출처 : SONOW
달리기와 근력 트레이닝 병행 시 근육 가소성 최대 30% 향상
최근 스포츠 의학 분야의 연구에 따르면, 달리기와 같은 유산소 운동과 근력 트레이닝을 병행할 때 근육의 가소성(plasticity)이 단일 운동법보다 최대 30%까지 향상되는 것으로 나타났다. 미국 스포츠의학회가 발표한 보고서에 따르면, 주 3회 이상 두 가지 운동을 교차하여 실시한 그룹은 단일 운동만 실시한 그룹보다 근섬유 발달과 미토콘드리아 밀도가 유의미하게 증가했다.
특히 달리기 후 24시간 이내에 근력 운동을 실시했을 때 근육 단백질 합성이 가장 활발하게 일어났으며, 이는 유산소 운동 중 활성화된 AMPK(AMP-activated protein kinase) 효소가 근력 운동 시 발생하는 mTOR(mammalian target of rapamycin) 신호 경로와 상승 작용을 일으키기 때문인 것으로 분석됐다.
운동 방식별 대사 효율성 비교에서 복합 트레이닝이 우위
운동 방식별 대사 효율성을 비교한 결과, 복합 트레이닝이 단일 운동법보다 우수한 것으로 확인됐다. 달리기만 실시한 그룹은 심폐 지구력이 향상됐지만 근육량 증가는 제한적이었고, 근력 운동만 실시한 그룹은 근육량은 증가했으나 대사 효율과 인슐린 감수성 개선 효과는 상대적으로 낮았다.
반면 두 운동을 병행한 그룹에서는 지방 산화 능력이 평균 22% 증가했으며, 안정 시 대사율도 15% 향상된 것으로 나타났다. 또한 복합 트레이닝 그룹은 운동 후 과잉 산소 소비량(EPOC)이 더 높게 유지되어 장시간 칼로리 소모 효과가 지속되는 것으로 관찰됐다.
개인별 최적 복합 트레이닝 프로그램 설계가 향후 트렌드로 부상
이러한 연구 결과를 바탕으로, 향후 피트니스 업계에서는 개인의 신체 조건과 목표에 맞춘 맞춤형 복합 트레이닝 프로그램이 주요 트렌드로 부상할 것으로 전망된다. 특히 웨어러블 디바이스와 AI 기술을 활용해 실시간으로 운동 효과를 측정하고 최적의 운동 조합을 제안하는 서비스가 확대될 것으로 예상된다.
전문가들은 일반인들도 주 3-4회, 달리기 20-30분과 근력 운동 30분을 번갈아 실시하는 방식으로 복합 트레이닝의 효과를 얻을 수 있다고 조언한다. 다만 운동 강도와 빈도는 개인의 체력 수준과 건강 상태에 맞게 조절해야 하며, 초보자는 전문가의 지도하에 시작하는 것이 바람직하다.