출처 : SONOW
치매, 치료보다 중요한 건 예방
치매는 뇌세포의 손상이나 소실로 인해 기억력·판단력·언어 능력이 저하되는 퇴행성 질환이다. 세계보건기구(WHO)에 따르면, 전 세계적으로 2023년 기준 약 5,500만 명이 치매를 앓고 있으며, 고령화가 빠르게 진행되는 한국은 2030년까지 100만 명을 돌파할 것으로 전망된다.
이처럼 치매는 치료보다 예방이 중요하다는 인식이 확대되며, 뇌가소성(neuroplasticity)을 자극하는 일상 속 루틴에 관심이 집중되고 있다. 서울대병원, 하버드 의대 등은 신경경로를 유지·확장하는 뇌활동이 치매 발병을 늦추고, 초기 기억력 저하를 회복시키는 데 유의미하다는 연구 결과를 반복적으로 발표해왔다.
그렇다면 치매 예방에 실질적 도움이 되는 뇌운동은 어떤 것일까? 신경과 전문의와 뇌과학자들이 공통적으로 권하는 5가지 핵심 루틴을 소개한다.
전문가 추천 ‘뇌 자극 운동’ 5가지
① 걷기 운동 + 대화
매일 30분 이상 걷기만 해도 해마(기억 중추)가 자극된다. 여기에 주변 사람과의 대화를 병행하면, 언어기억, 처리속도, 정서자극이 동시에 이루어져 더욱 강력한 효과가 있다.
② 손 사용 게임 혹은 악기 연주
장기나 오카리나, 손가락 퍼즐 게임은 뇌의 전두엽과 운동 피질을 활성화한다. 미세한 손동작은 뇌를 섬세하게 자극하는 대표적 활동이다.
③ 매일 새로운 정보 학습
신문 읽기, 뉴스 요약, 간단한 언어 학습 등은 새로운 시냅스 연결을 만든다. 특히 '익숙함 깨기'는 뇌의 인지유연성을 높이는 핵심이다.
④ 명상·호흡 루틴
명상은 스트레스 호르몬 코르티솔을 낮추고, 뇌의 감정중추 편도체를 안정시킨다. 꾸준한 호흡 명상은 뇌혈류를 증가시키고, 신경 재생에도 도움을 준다.
⑤ 수면 리듬 유지
밤 11시 이전 수면, 최소 6시간 이상 숙면은 뇌 속 노폐물 제거(글림프계)를 돕는다. 수면 부족은 알츠하이머를 유발하는 베타 아밀로이드 축적과 밀접한 연관이 있다.
뇌과학이 밝힌 루틴의 과학적 근거
뇌는 나이가 들어도 신경세포 간 연결을 재형성할 수 있다. 특히 전두엽, 해마, 측두엽은 인지훈련과 정서자극을 통해 활성화될 수 있는 부위다. 미국 UCLA 연구진은 '60대 이후 규칙적인 걷기·학습·사교 활동을 병행한 그룹이 해마 위축률이 2배 이상 감소했다'고 밝혔다.
또한 서울대병원 신경과 김상윤 교수팀은 치매 고위험군 150명을 대상으로 뇌운동 3개월 프로그램을 시행한 결과, 언어기억력과 작업기억력이 평균 12~18% 향상되었으며, 정서불안 척도도 유의미하게 개선됐다고 발표했다.
국내외 여러 연구는 공통적으로 '신체활동 + 인지자극 + 정서관리'가 결합될 때 뇌건강이 극대화된다는 점을 강조한다.
일상에서 실천 가능한 '뇌 건강 루틴'
1일 1뉴스 읽기, 1운동, 1대화, 1명상, 1수면 루틴을 추천한다. 특히 규칙적인 기상·취침시간, 매일 다른 경로로 걷기, 주기적 손 사용(퍼즐, 악기), 간단한 외국어 표현 암기 등은 누구나 실천 가능한 뇌운동이다.
중요한 건 '지속성'이다. 신경회로망은 반복성과 지속성을 통해 강화된다. 하루 10분이더라도 일관된 루틴을 유지하는 것이 핵심이다.
결론 및 제언
치매는 단기간에 예방되거나 치료되지 않는다. 그러나 뇌의 가소성은 나이에 상관없이 자극에 반응하며 변화한다. 전문가들이 권하는 5가지 뇌 자극 루틴은 치매 예방을 넘어 삶의 질을 높이는 핵심 도구가 될 수 있다.
제언: 오늘부터라도 작은 실천을 시작하자. 한 걸음, 한 대화, 한 번의 명상이 뇌를 바꾸는 첫 단추다.