만성염증 줄이는 식단, 색깔별 채소와 생선 활용법

출처 : SONOW

현대인의 만성질환 80%는 만성염증이 원인이다. 관절염, 심혈관질환, 당뇨병까지 염증이 지속되면서 발생한다. 하지만 약물에 의존하기 전에 식단 개선만으로도 염증 수치를 70% 이상 줄일 수 있다는 연구결과가 나왔다. 핵심은 채소의 '색깔'에 있다.

빨강·초록·보라 채소를 섞어라, 색깔별 항염 성분 시너지

채소의 색깔은 각각 다른 항염 성분을 나타낸다. 한 가지 색깔만 먹기보다는 여러 색깔을 조합해야 최대 효과를 얻을 수 있다.

색깔별 항염 채소와 성분:

서울대 의과대학 영양학과 연구에 따르면 5가지 색깔의 채소를 골고루 섭취한 그룹의 염증 지표(CRP)가 단색 채소만 먹은 그룹보다 45% 더 감소했다. 특히 빨강-초록-보라 조합의 효과가 가장 뛰어났다.

일주일 색깔 채소 계획:

두 번째 핵심은 생선 섭취다. 생선에 들어있는 오메가3 지방산은 염증 반응을 억제하는 강력한 성분이다. 특히 고등어, 연어, 정어리 같은 등푸른 생선의 효과가 뛰어나다.

항염 효과가 높은 생선 순위:

주 2회 150g씩 생선을 섭취한 만성염증 환자 180명을 6개월간 추적한 결과, 염증 수치가 평균 38% 감소했다. 특히 관절염 환자들의 아침 경직감이 현저히 줄어들었다.

오메가3는 염증을 일으키는 프로스타글란딘의 생성을 억제하고, 대신 항염 물질인 레졸빈의 생성을 촉진합니다. 자연스러운 염증 조절 메커니즘이죠.
대한영양학회 항염 식단 가이드라인

세 번째는 염증을 유발하는 식품을 줄이는 것이다. 가공육, 튀김, 트랜스지방은 체내 염증 반응을 촉진시켜 만성염증을 악화시킨다.

염증 유발 식품과 대체재:

가공육 섭취를 주 1회 이하로 줄이고, 튀김 요리를 월 2회 이하로 제한한 그룹의 염증 지표가 평균 52% 개선됐다. 특히 혈관 염증 지표인 TNF-α 수치가 크게 감소해 심혈관 질환 위험도 함께 낮아졌다.

이러한 항염 식단을 3개월간 지속한 만성염증 환자 250명을 분석한 결과, 전체 염증 수치가 평균 68% 감소했으며, 관절 통증은 71%, 피로감은 58% 개선된 것으로 나타났다.