출처 : SONOW
근육 성장에 최적화된 단백질 섭취 시기와 운동 타이밍은 근육 합성을 극대화하는 핵심 요소다. 운동 전 30분-1시간 전 유청 단백질 20g과 운동 후 30분 이내 20-40g 섭취가 '골든타임'을 활용하는 방법이다. 특히 운동 후 24-48시간 동안 지속되는 근육 성장기에 꾸준한 단백질 공급이 근육 회복과 재생을 극대화한다.
운동 전 단백질 섭취, 30분-1시간 전 20g으로 근손실 방지
운동 30분에서 1시간 전 유청 단백질 20g 정도를 섭취하면 근육 손실을 줄이고 근합성(근육 합성)을 준비하는 데 도움이 된다. 이 시기의 단백질 섭취는 운동 중 근육이 에너지원으로 분해되는 것을 방지하는 보호 효과가 있다.
탄수화물과 함께 섭취하면 에너지 공급도 원활해진다. 바나나나 오트밀 같은 복합탄수화물과 유청 단백질을 조합하면 운동 중 지속적인 에너지 공급과 함께 근육 보호 효과를 동시에 얻을 수 있다.
운동 후 골든타임, 30분 내 단백질 20-40g과 탄수화물 조합
운동 직후 30분 이내가 가장 중요한 '골든타임'이다. 이때 단백질 20~40g과 탄수화물을 함께 섭취하면 인슐린 분비가 촉진되어 아미노산 흡수가 빨라지고 근육 회복과 재생이 극대화된다.
유청 단백질이 빠르게 흡수되어 이 시기에 가장 효과적이며, 식품으로는 닭가슴살, 달걀 등이 좋다. 탄수화물은 근육으로의 아미노산 전달을 돕는 인슐린 분비를 촉진하므로 단백질과 함께 섭취하는 것이 중요하다.
근육 성장의 연장전, 운동 후 24-48시간 지속 관리
운동 후 단백질 섭취는 근단백질 합성률을 최대로 높이며, 근성장은 운동 후 24~48시간 동안 지속된다. 따라서 이 기간에도 꾸준히 단백질을 섭취해 근육 회복과 성장을 지원해야 한다.
이 기간 동안 3-4시간마다 20-30g의 단백질을 규칙적으로 섭취하면 혈중 아미노산 농도를 일정하게 유지할 수 있다. 이는 근육 단백질 합성을 지속적으로 활성화시켜 운동 효과를 최대화하는 방법이다.
하루 전체 단백질 균형, 규칙적 공급이 핵심
운동 전후 단백질 섭취뿐 아니라, 하루 단백질 섭취량을 체중에 맞게 충분히 유지하고, 식사 시간 간격으로 나누어 규칙적으로 단백질을 공급하는 것이 전체적인 근육 성장에 중요하다.
아침, 점심, 저녁 각 식사에서 25-30g씩, 그리고 간식으로 10-15g 정도를 섭취하여 하루 종일 근육 단백질 합성이 활발하게 일어날 수 있도록 하는 것이 바람직하다.
개인별 맞춤 조절과 실제 적용법
단백질 섭취량과 타이밍은 개인의 체중, 운동 강도, 목표에 따라 조절이 필요하다. 고강도 운동을 하는 경우 운동 후 40g까지 섭취할 수 있고, 가벼운 운동의 경우 20-25g 정도면 충분하다.
실제 적용 시에는 운동 전 가벼운 단백질 스낵(그리스 요거트, 아몬드 등), 운동 후 단백질 쉐이크나 닭가슴살 샐러드 등을 활용하면 편리하다. 중요한 것은 이론적 완벽함보다는 꾸준히 실천할 수 있는 현실적인 방법을 찾는 것이다.
이렇게 운동과 식사 타이밍을 맞추면 근육 성장과 회복에 효과적으로 도움이 되며, 장기적으로 더 나은 운동 성과를 얻을 수 있다.