출처 : SONOW
"늦었다고 생각할 때가 가장 빠른 법"이라는 말이 근육 만들기에도 적용된다. 50세가 넘어도 건강한 신체를 유지하기 위해서는 꾸준한 운동이 필수다. 20대나 30대처럼 빠른 시간 안에 근육이 생기기는 어렵지만, 전문가들은 나이가 들수록 근육을 유지하거나 만드는 것이 신체 안정성과 부상 예방, 대사 건강에 긍정적인 영향을 주기 때문에 꼭 운동을 해야 한다고 강조한다.
체중을 이용한 꾸준한 근력 운동이 기본
근력 운동은 자신의 체중을 이용해 근력을 강화하는 효과적인 방법이다. 푸시업, 스쿼트, 풀업 같은 체중 운동은 근육을 유지하고 강화하는 데 매우 효과적이다. 런지 같은 운동도 하체 근력 강화에 큰 도움이 된다.
체중 운동의 장점은 언제 어디서나 할 수 있고, 관절에 무리를 주지 않으면서도 여러 근육군을 동시에 자극할 수 있다는 점이다. 50세 이후에는 갑작스러운 고강도 운동보다는 꾸준히 할 수 있는 운동부터 시작하는 것이 중요하다.
무거운 중량 운동, 올바른 자세로 점진적 접근
중량 운동은 여전히 근육을 만드는 데 중요한 역할을 한다. 무거운 중량을 드는 것을 두려워할 필요는 없지만, 올바른 자세로 운동하는 것이 가장 중요하다. 무게를 올바르게 들지 못하면 부상의 위험이 있기 때문에 가급적 전문가의 도움을 받은 후 개인 운동을 하는 것이 좋다.
50세 이후에는 젊을 때보다 관절과 인대가 약해질 수 있으므로, 무게를 점진적으로 늘려가면서 몸이 적응할 시간을 주는 것이 중요하다. 정확한 폼을 익히는 것이 무거운 중량을 드는 것보다 우선되어야 한다.
나이에 따른 회복 시간 연장, 충분한 휴식 필수
나이가 들수록 신체 회복 속도가 느려진다. 이 때문에 운동을 하고 나서는 충분한 회복 시간을 갖는 것이 매우 중요하다. 매일 힘든 운동을 하기보다는 부위를 나누어 운동하고, 근육이 회복할 시간을 주는 것이 현명하다.
회복 시간을 충분히 주면 근육이 더 효과적으로 재생된다. 젊을 때는 24시간이면 충분했던 회복이 50세 이후에는 48-72시간이 필요할 수 있다. 무리하지 않고 몸의 신호를 잘 듣는 것이 중요하다.
단백질 섭취 강화, 한 끼당 20-25g 필수
근육을 만들고 유지하는 데 있어 단백질 섭취는 필수적이다. 많은 사람들이 단백질 섭취에 소홀한데, 단백질은 근육 회복과 성장에 중요한 역할을 한다. 한 번의 식사 때마다 최소 20~25g이 필요하고, 간식으로 먹을 때는 7~12g의 단백질을 섭취해야 한다.
건강한 단백질 섭취원으로는 붉은 고기, 지방이 많은 생선, 가금류, 콩류 등을 추천한다. 50세 이후에는 근육 손실이 가속화될 수 있으므로 젊을 때보다 더 의식적으로 단백질을 섭취하는 것이 필요하다.
관절 부담 줄이는 다양한 운동 병행
근력 운동은 꼭 중량 운동만을 의미하지 않는다. 사이클링이나 수영 같은 운동도 병행하면 좋다. 자전거 타기나 수영은 관절에 부담이 덜 가면서도 전신 운동이 가능하므로 근육을 보완할 때 도움을 준다.
특히 50세 이후에는 관절 건강이 중요하므로 저충격 운동을 포함하는 것이 바람직하다. 요가나 필라테스 같은 운동도 근력과 유연성을 동시에 기를 수 있어 추천된다.
7-9시간 충분한 수면으로 근육 회복 최적화
수면은 운동 후 근육 회복과 신체 재생을 위해 필수적이다. CDC(질병통제예방센터)에 따르면 성인은 하루에 7~9시간의 수면을 취하는 것이 이상적이다. 수면은 신체가 하루 동안 소모된 에너지를 회복하고, 운동으로 손상된 근육을 재생하는 시간이다.
50세 이후에는 수면의 질이 더욱 중요해진다. 성장호르몬은 주로 깊은 잠에서 분비되므로, 질 좋은 수면을 위한 환경 조성과 수면 습관 개선이 근육 성장에 직접적인 도움이 된다.
긍정적 마음가짐으로 새로운 도전 시작
나이에 대한 인식을 바꾸는 것도 중요하다. 일각에서는 50세 이후가 운동을 줄여야 할 시기라고 생각하지만, 오히려 새로운 도전을 할 수 있는 시기라고 생각하는 것이 좋다. 근력 운동을 시작하기에 늦은 나이는 없으며, 오늘이 시작하기 가장 좋은 날이다.
연구에 따르면 긍정적인 나이 인식을 가진 사람들이 실제로 더 나은 신체적 성과를 보인다고 한다. 50세 이후의 근육 만들기는 단순히 외관의 변화가 아니라 건강한 노후를 위한 투자라는 관점으로 접근하는 것이 바람직하다.