출처 : SONOW
근육 성장에 필요한 하루 단백질 섭취량 계산법은 주로 체중을 기준으로 한다. 일반적인 권장량은 체중 1kg당 1.5g 정도로 계산하는 것이 근육 성장에 적합하다. 예를 들어 몸무게가 70kg이라면 하루 단백질 섭취량은 70kg × 1.5g = 105g이 된다. 운동 강도와 빈도에 따라 1.2g에서 2.0g까지 범위가 다양할 수 있어 개인의 상황에 맞는 조절이 필요하다.
기본 계산 공식, 체중 1kg당 1.5g이 근육 성장 표준
근육 성장을 목표로 하는 성인의 경우 체중 1kg당 1.2~1.7g의 단백질 섭취가 권장된다. 이 중에서도 1.5g이 가장 일반적으로 사용되는 기준이다. 이는 근육 단백질 합성을 최적화하면서도 과도한 섭취로 인한 부담을 피할 수 있는 적정 수준이다.
하루 단백질 필요량(g) = 체중(kg) × 1.5의 간단한 공식으로 개인의 기본 단백질 필요량을 쉽게 계산할 수 있다. 이 방법은 체성분 분석이 어려운 경우 체중 기준으로 간편하게 계산할 수 있는 실용적인 방법이다.
운동 강도별 단백질 필요량, 1.2g-2.0g 범위에서 조절
운동 강도와 빈도에 따라 단백질 필요량은 달라질 수 있다. 보통 신체 활동이 적은 경우에는 체중 1kg당 0.8g 정도가 권장되지만, 근육 성장을 목표로 하는 경우에는 최소 1.2g 이상은 섭취해야 한다.
고강도 운동을 자주 하거나 전문 운동선수의 경우에는 체중 1kg당 2.0g까지 섭취할 수 있다. 근육량이 많은 사람이나 근력 운동을 집중적으로 하는 경우에는 더 많은 단백질이 필요할 수 있어 개인의 운동 수준에 맞춰 조절하는 것이 중요하다.
효과적인 단백질 섭취법, 하루 여러 끼니 균등 분배
계산된 단백질 양을 한 번에 섭취하는 것보다는 하루 여러 끼니에 나누어 균등하게 섭취하는 것이 효과적이다. 한 번에 흡수할 수 있는 단백질량에는 한계가 있기 때문에 3-4회로 나누어 섭취하는 것이 권장된다.
예를 들어 105g의 단백질이 필요한 경우, 아침 25g, 점심 30g, 저녁 30g, 간식 20g 정도로 분배하는 것이 좋다. 이렇게 하면 혈중 아미노산 농도를 일정하게 유지하여 근육 단백질 합성을 지속적으로 촉진할 수 있다.
운동 후 단백질 섭취, 20-40g과 탄수화물 조합이 핵심
운동 후에는 20~40g 정도의 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하면 근육 회복과 단백질 합성에 특히 도움이 된다. 탄수화물은 인슐린 분비를 촉진하여 아미노산의 근육 내 흡수를 개선하는 역할을 한다.
운동 직후 30분 이내에 섭취하는 것이 가장 효과적이며, 이 시기를 '단백질 흡수 골든타임'이라고도 한다. 유청 단백질과 같이 빠르게 흡수되는 단백질이 이 시기에 특히 유용하다.
개인차 고려한 조절과 주의사항
이러한 계산법은 일반적인 가이드라인이며, 개인의 체성분, 나이, 성별, 건강 상태에 따라 조절이 필요할 수 있다. 근육량이 많은 사람은 더 많은 단백질이 필요할 수 있고, 신장 질환 등이 있는 경우에는 제한이 필요할 수 있다.
과도한 단백질 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있고, 칼로리 과잉으로 이어질 수 있으므로 적정량을 유지하는 것이 중요하다. 의료진과 상담하여 개인에게 맞는 단백질 섭취량을 결정하는 것이 가장 안전하고 효과적인 방법이다.