출처 : SONOW
하루 평균 8000보를 걷는 현대인에게 신발은 관절 건강을 좌우하는 중요한 요소다. 잘못된 신발로 인한 무릎 부담은 누적되어 관절염을 앞당길 수 있다. 반대로 올바른 신발 선택은 무릎 관절의 수명을 10년 이상 연장할 수 있다는 연구결과가 나왔다.
발볼 넓은 편안한 신발, 체중 분산 효과 30% 향상
첫 번째 원칙은 발볼이 넓고 편안한 신발을 선택하는 것이다. 발가락이 자유롭게 움직일 수 있어야 걸을 때 체중이 고르게 분산된다.
올바른 신발 사이즈 측정법:
- 오후 시간에 발 크기 측정 (발이 가장 부어있을 때)
- 발가락 끝에서 신발 끝까지 1cm 여유 공간
- 발볼 너비는 꽉 끼지 않을 정도로 선택
- 신발을 신고 10분 정도 걸어보기
서울대병원 정형외과 연구에 따르면 발볼이 넓은 신발을 신은 그룹의 무릎 관절 압력이 평균 30% 감소했다. 특히 무릎 안쪽 연골에 가해지는 부담이 현저히 줄어드는 것으로 나타났다.
굽 높이 2-3cm가 무릎에 최적, 완전 평평한 신발도 피해야
두 번째는 적절한 굽 높이 선택이다. 많은 사람들이 관절 건강을 위해 완전히 평평한 신발을 선택하지만, 이는 오히려 무릎에 부담을 줄 수 있다.
굽 높이별 무릎 부담:
- 0cm (완전 평평): 아킬레스건 단축, 무릎 뒤쪽 부담 증가
- 2-3cm: 무릎 부담 최소화, 보행 효율성 최적
- 5cm 이상: 무릎 앞쪽 압력 급증, 관절염 위험 2배
연세대 의과대학이 여성 300명을 대상으로 실시한 연구에서 2-3cm 굽을 신은 그룹의 무릎 통증 발생률이 가장 낮았다. 이는 자연스러운 보행 자세를 유지하면서 충격을 적절히 흡수하기 때문이다.
적절한 굽 높이는 발뒤꿈치를 살짝 들어올려 종아리 근육의 긴장을 완화하고, 무릎 관절의 정렬을 개선합니다. 너무 높거나 낮으면 오히려 부담이 커져요.
대한정형외과학회 발목 건강 가이드라인
깔창은 걸을 때 통증 기준으로 결정, 맞춤 제작도 고려
세 번째는 깔창 선택이다. 모든 사람에게 좋은 만능 깔창은 없다. 자신의 발 형태와 보행 패턴, 통증 위치를 고려해 선택해야 한다.
깔창 선택 기준:
- 평발: 아치 지지형 깔창으로 족궁 보조
- 까치발: 충격 흡수형 깔창으로 압력 분산
- 무릎 안쪽 통증: 바깥쪽 지지형 깔창
- 무릎 바깥쪽 통증: 안쪽 지지형 깔창
시중에서 판매하는 일반 깔창으로 효과를 보지 못한다면 족부 전문의를 통한 맞춤 깔창 제작을 고려해볼 수 있다. 비용은 15-30만원 정도지만 관절 수술 비용을 생각하면 경제적이다.
올바른 신발을 선택한 관절염 초기 환자 200명을 2년간 추적한 결과, 무릎 통증이 평균 45% 감소했고, 관절염 진행 속도도 50% 늦춰진 것으로 나타났다. 신발 교체만으로도 상당한 치료 효과를 볼 수 있다는 의미다.