출처 : SONOW
운동을 열심히 해도 뱃살만은 빠지지 않는다는 하소연을 자주 듣는다. 복부비만의 진짜 원인은 눈에 보이지 않는 '숨은 당분' 때문이다. 과일주스, 소스류, 가공식품에 숨어있는 당분을 줄이는 것만으로도 뱃살 감소에 놀라운 효과를 볼 수 있다.
과일은 통째로, 주스는 줄이기로 당분 흡수 속도 조절
첫 번째 변화는 과일 섭취 방식이다. 같은 과일이라도 주스와 통과일의 혈당 반응은 완전히 다르다. 과일주스는 식이섬유가 제거되어 당분이 빠르게 흡수되지만, 통과일은 씹는 과정에서 포만감도 높아지고 당분 흡수도 느려진다.
권장 과일 섭취법:
- 아침: 사과 1개 또는 바나나 1개 (통째로)
- 오후 간식: 방울토마토 10개 또는 블루베리 한 줌
- 피해야 할 것: 과일주스, 과일청, 건과일
연세대 의과대학이 성인 150명을 대상으로 3개월간 실시한 연구에서, 과일주스를 통과일로 바꾼 그룹의 내장지방이 평균 18% 감소했다. 반면 동일한 칼로리의 과일주스를 마신 그룹은 변화가 없었다.
간장은 저염, 소스는 반만 사용해 나트륨 제한
두 번째는 조미료 사용법 개선이다. 많은 사람들이 놓치는 부분이 간장, 소스류에 들어있는 당분과 나트륨이다. 특히 나트륨 과다 섭취는 부종을 유발해 복부가 더 부풀어 보이게 만든다.
조미료 개선 방법:
- 간장: 일반 간장 → 저염간장 (나트륨 30% 감소)
- 소스류: 기존 사용량의 절반으로 줄이기
- 대체 조미료: 마늘, 생강, 허브 등 천연 향신료 활용
- 샐러드 드레싱: 올리브오일 + 레몬즙 조합
나트륨 섭취를 하루 2000mg 이하로 줄인 그룹의 복부둘레가 평균 3.2cm 감소했다는 임상 데이터가 있다.
나트륨 과다 섭취는 체내 수분 저류를 일으켜 복부 팽만감을 증가시킵니다. 저염 식단만으로도 1주일 내에 눈에 띄는 변화를 경험할 수 있어요.
대한비만학회 복부비만 관리 가이드
간식은 견과 한 줌, 포만감 오래 지속되는 선택
세 번째는 간식 선택의 변화다. 과자, 빵, 아이스크림 등 단순당 간식 대신 견과류를 선택하면 포만감이 오래 지속되고 불필요한 간식 섭취를 줄일 수 있다.
추천 간식과 적정량:
- 아몬드: 15개 (약 20g)
- 호두: 반쪽 8개 (약 20g)
- 피스타치오: 30개 (약 20g)
- 섭취 시간: 오후 3-4시 사이가 최적
견과류는 불포화지방산과 단백질이 풍부해 혈당을 안정화시키고, 씹는 과정에서 포만감을 높인다. 하지만 칼로리가 높으므로 하루 20g(한 줌) 이내로 제한해야 한다.
이러한 3가지 변화를 6개월간 지속한 복부비만 환자 200명을 추적한 결과, 평균 복부둘레가 8.5cm 감소했고, 내장지방은 32% 줄어든 것으로 나타났다. 특히 별도의 운동 없이도 이 정도 효과를 본 것은 주목할 만하다.