출처 : SONOW
공복혈당 100-125mg/dL, 당화혈색소 5.7-6.4%라는 진단을 받았다면 이는 당뇨 전단계다. 무섭게 들리지만 오히려 기회다. 아직 완전한 당뇨병으로 진행되지 않은 이 시점에서 생활습관을 바꾸면 70% 이상에서 정상 수치로 되돌릴 수 있다는 연구결과가 있다.
식사 순서 바꾸기: 채소→단백질→탄수화물 순서가 핵심
당뇨 전단계 관리의 가장 간단하면서도 효과적인 방법은 식사 순서를 바꾸는 것이다. 같은 음식을 먹더라도 섭취 순서에 따라 혈당 반응이 완전히 달라진다.
권장 식사 순서:
- 1단계 (5분): 채소류부터 먼저 섭취
- 2단계 (5분): 단백질 반찬 섭취
- 3단계 (5분): 탄수화물(밥, 면) 마지막에 섭취
서울대병원 내분비내과 연구에 따르면 이런 순서로 식사한 그룹의 식후 혈당 상승폭이 기존 대비 35% 감소했다. 특히 당뇨 전단계 환자 150명을 6개월간 추적한 결과, 68%가 정상 혈당 범위로 개선됐다.
채소의 식이섬유가 위벽에 막을 형성해 후에 들어오는 당분의 흡수 속도를 늦춥니다. 이것만으로도 상당한 혈당 조절 효과를 볼 수 있어요.
대한당뇨병학회 생활습관 가이드
10분 식후 걷기, 혈당 스파이크 50% 감소
두 번째 핵심 습관은 식후 즉시 걷기다. 격렬한 운동이 아닌 천천히 10분간 걷는 것만으로도 혈당 급상승(혈당 스파이크)을 현저히 줄일 수 있다.
식후 바로 앉아있으면 혈당이 급속히 상승하지만, 가벼운 걷기는 근육이 포도당을 소모하도록 해 혈당 상승을 완만하게 만든다. 실제로 식후 10분 걷기를 실천한 그룹의 혈당 스파이크가 50% 감소했다는 연구 데이터가 있다.
효과적인 식후 걷기 방법:
- 식사 후 30분 이내 시작
- 느린 속도로 10-15분 지속
- 실내에서도 가능 (제자리걸음 포함)
- 엘리베이터 대신 계단 이용
주 1회 체중 체크로 장기 추세 파악
당뇨 전단계에서는 체중 관리도 중요하다. 체중이 5-7% 감소하면 당뇨 진행 위험이 60% 감소한다는 연구결과가 있다.
하지만 매일 체중계에 올라가며 일희일비할 필요는 없다. 주 1회 같은 시간, 같은 조건에서 체중을 측정해 장기 추세를 보는 것이 더 효과적이다.
체중 관리 원칙:
- 주 1회 아침 공복 시 측정
- 월 단위 평균값으로 추세 판단
- 월 0.5-1kg 감소 목표 설정
- 급격한 체중 변화는 피함
이러한 생활습관을 6개월간 지속한 당뇨 전단계 환자 400명을 추적한 결과, 72%가 정상 혈당으로 회복됐고, 평균 체중은 4.2kg 감소한 것으로 나타났다.