출처 : SONOW
50세 이후 여성 3명 중 1명이 겪는 골다공증, 예방을 위해 열심히 걷기나 수영을 하고 있다면 다시 생각해볼 필요가 있다. 최근 연구에 따르면 유산소 운동만으로는 골밀도 향상에 한계가 있으며, 체중부하 운동과 적절한 비타민D 합성이 더 중요하다는 사실이 밝혀졌다.
햇빛 10-15분으로 비타민D 합성, 골흡수 억제 효과
골다공증 예방의 첫 번째 열쇠는 비타민D다. 비타민D가 부족하면 칼슘 흡수율이 현저히 떨어져 아무리 칼슘을 많이 섭취해도 효과가 제한적이다.
가장 효과적인 비타민D 합성법은 하루 10-15분의 햇빛 노출이다. 오전 10시부터 오후 2시 사이 팔과 다리를 노출한 상태로 햇빛을 쬐면 하루 필요 비타민D의 80% 이상을 자연 합성할 수 있다.
서울대병원 내분비내과 연구에 따르면 3개월간 규칙적으로 햇빛을 쬔 그룹의 골밀도가 평균 3.2% 증가했으며, 골흡수 지표는 15% 감소했다.
비타민D는 단순히 칼슘 흡수를 돕는 것이 아니라 골세포의 신진대사 자체를 활성화시킵니다. 자연 햇빛이 가장 효율적인 공급원이에요.
대한골다공증학회 예방 가이드라인
우유·두부·멸치로 칼슘 1200mg 보충이 기본
비타민D와 함께 충분한 칼슘 섭취는 필수다. 50세 이후 여성의 하루 칼슘 권장량은 1200mg으로, 이는 우유 4컵에 해당하는 양이다.
효율적인 칼슘 공급 식품:
- 우유 1컵(200ml): 칼슘 300mg
- 두부 1/2모(150g): 칼슘 240mg
- 멸치 10마리(20g): 칼슘 220mg
- 시금치 1접시(70g): 칼슘 140mg
한 번에 많은 양을 섭취하기보다는 매 끼니마다 나누어 먹는 것이 흡수율을 높이는 방법이다. 커피나 탄산음료는 칼슘 흡수를 방해하므로 식사 시에는 피하는 것이 좋다.
발뒤꿈치 들기 15회×2세트, 골밀도 직접 자극
골다공증 예방에서 가장 효과적인 운동은 체중부하 운동이다. 뼈에 직접적인 자극을 가해야만 골밀도가 향상되기 때문이다.
간단한 체중부하 운동:
- 발뒤꿈치 들기: 양발로 서서 발뒤꿈치를 들어 올렸다 내리기 15회
- 제자리 점프: 가볍게 제자리에서 점프하기 10회
- 벽 대고 푸시업: 벽에 기댄 상태로 팔굽혀펴기 8회
- 하루 2세트, 주 3회 실시
이러한 운동을 6개월간 지속한 여성들의 요추 골밀도가 평균 4.8% 증가했다는 임상 연구 결과가 있다. 반면 걷기나 수영만 한 그룹의 골밀도는 거의 변화가 없었다.