출처 : SONOW
밤마다 뒤척이며 잠들지 못하는 현대인들이 늘고 있다. 국민건강보험공단 조사에 따르면 불면증으로 병원을 찾는 환자가 연간 60만 명을 넘어섰다. 하지만 대부분의 불면증은 약물 치료 이전에 생활 습관 교정만으로도 상당한 개선이 가능하다고 수면 전문의들은 말한다.
늦은 시간 카페인 섭취, 수면까지 6-8시간 영향
첫 번째로 피해야 할 것은 늦은 카페인 섭취다. 많은 사람들이 오후 커피 한 잔 정도는 괜찮다고 생각하지만, 카페인의 반감기는 6-8시간에 달한다.
오후 2시에 마신 커피의 카페인이 밤 10시까지도 몸에 남아있다는 뜻이다. 서울수면센터 연구에 따르면 오후 2시 이후 카페인을 섭취한 그룹의 입면 시간이 평균 42분 더 길었고, 깊은 잠(3-4단계) 지속 시간은 23% 짧았다.
카페인은 단순히 잠들기 어렵게 만드는 것이 아니라 수면의 질 자체를 떨어뜨립니다
라고 대한수면학회 박민수 회장(가명)은 설명한다.
저녁 운동과 화면 시청, 각성 상태 6시간 지속
두 번째는 늦은 시간 격렬한 운동이다. 운동 자체는 수면에 도움이 되지만, 시간이 문제다. 오후 8시 이후 격렬한 운동을 하면 체온과 심박수가 상승해 각성 상태가 6시간까지 지속된다.
세 번째는 잠자리에서의 스마트폰이나 TV 시청이다. 블루라이트가 멜라토닌 분비를 억제해 수면 호르몬 생성을 방해한다. 특히 잠자리에 들기 1시간 전부터는 모든 화면을 끄는 것이 좋다.
침실에서 스마트폰을 사용하면 뇌가 침실을 '잠자는 곳'이 아닌 '각성하는 곳'으로 인식하게 됩니다. 이것이 만성 불면증의 주요 원인 중 하나예요.
서울대병원 수면클리닉 가이드라인
잠실은 16-19°C 서늘하게, 낮잠은 20분 이내로 제한
숙면을 위한 이상적인 침실 환경은 다음과 같다:
온도: 16-19°C로 서늘하게 유지한다. 체온이 떨어져야 잠이 오는 생리적 특성 때문이다.
조명: 완전히 어둡게 하거나, 불가능하다면 수면안대를 사용한다. 작은 LED 불빛도 수면을 방해할 수 있다.
소음: 40데시벨 이하로 조용하게 유지한다. 귀마개나 화이트노이즈 머신을 활용하는 것도 좋다.
낮잠의 경우 오후 3시 이전에 20분 이내로 제한해야 한다. 그 이상 자면 밤잠에 영향을 준다. 이러한 수면 위생 수칙을 2주간 지킨 불면증 환자 200명 중 78%가 입면 시간 단축과 수면 만족도 향상을 경험했다는 연구결과가 있다.