출처 : SONOW
직장인 10명 중 8명이 경험하는 허리 통증, 병원에 가기 전 집에서 시도할 수 있는 1분 루틴이 있다. 연세대 세브란스병원 재활의학과 연구팀이 개발한 '1분 코어 루틴'은 침대에서도 할 수 있을 만큼 간단하면서도 효과는 검증된 운동법이다.
누워서 무릎 세우고 배에 힘 10초×6세트가 기본
허리 통증의 90%는 코어 근육(복부 깊숙한 근육) 약화가 원인이다. 이 근육들이 약해지면 척추가 불안정해져 작은 움직임에도 통증이 발생한다.
기본 코어 운동법:
- 바닥이나 침대에 누워 무릎을 90도로 세운다
- 허리와 바닥 사이 공간을 손바닥 하나 정도 남긴다
- 배꼽을 척추 쪽으로 당기듯 복부에 힘을 준다
- 10초간 유지 (숨은 자연스럽게 쉰다)
- 3초 휴식 후 반복, 총 6세트 실시
이 운동의 핵심은 '복식호흡'과 함께 하는 것이다. 배에 힘을 주면서도 가슴으로 숨을 쉬지 말고 배로 호흡해야 코어 근육 활성화 효과가 극대화된다.
고양이-소 스트레칭 5회로 척추 유연성 회복
코어 운동 후에는 척추 유연성을 높이는 스트레칭을 추가한다. '고양이-소 자세'로 불리는 이 동작은 척추 전체를 부드럽게 움직여 경직을 풀어준다.
고양이-소 스트레칭 방법:
- 네발기기 자세에서 시작 (손목은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래)
- 고양이 자세: 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말아 올린다 (3초)
- 소 자세: 숨을 들이쉬며 가슴을 내밀고 허리를 살짝 아래로 내린다 (3초)
- 5회 반복
고양이-소 스트레칭은 척추 마디마디의 움직임을 개선해 허리 경직을 효과적으로 풀어줍니다. 통증이 심할 때는 무리하지 말고 천천히 하세요.
대한재활의학회 허리 건강 가이드
통증 심하면 무리 금지, 2주 지속시 전문의 상담
1분 코어 루틴은 급성 통증보다는 만성적인 둔한 허리 통증에 효과적이다. 다음과 같은 경우에는 운동을 중단하고 전문의와 상담해야 한다:
- 운동 중 통증이 더 심해지는 경우
- 다리로 저린 증상이 함께 나타나는 경우
- 2주 이상 지속되는 심한 통증
- 아침에 일어날 때 허리가 굳어지는 증상
정상적인 경우라면 1주일 내에 통증이 50% 이상 감소하고, 2주 후에는 일상생활에 큰 지장이 없을 정도로 개선된다.