출처 : SONOW
오후 2-3시에 찾아오는 강력한 졸음, 커피로만 버티고 있지는 않은가? 졸음의 진짜 원인은 혈당 변동이다. 점심 후 급상승한 혈당이 2-3시간 후 급락하면서 뇌에 공급되는 포도당이 부족해져 졸음이 몰려온다. 해결책은 의외로 간단하다. 단백질 간식으로 혈당을 안정화시키는 것이다.
삶은 달걀 1개, 혈당 상승 속도 70% 늦춰
가장 완벽한 단백질 간식은 삶은 달걀이다. 달걀 1개(50g)에는 단백질 6g과 필수 아미노산이 균형 있게 들어있어 혈당을 서서히 안정화시킨다.
서울대 식품영양학과 연구에 따르면 오후 2시에 삶은 달걀 1개를 먹은 그룹의 혈당 상승 속도가 과자를 먹은 그룹보다 70% 느렸다. 또한 3시간 후 혈당 하락폭도 50% 작아 졸음 정도가 현저히 줄었다.
달걀은 포만감도 오래 지속되어 저녁 식사량 조절에도 도움이 됩니다
라고 대한영양학회 이수진 영양사(가명)는 설명한다.
두부 한 조각과 그릭요거트, 직장인 최적 간식
사무실에서 간편하게 먹을 수 있는 단백질 간식도 있다:
두부 한 조각(30g): 식물성 단백질 3g이 들어있고 칼로리는 겨우 25kcal다. 개별 포장된 순두부나 모두부를 냉장고에 비치해두면 언제든 간편하게 섭취할 수 있다.
그릭요거트 1컵(100g): 일반 요거트보다 단백질이 2배 많은 10g이 들어있다. 단, 설탕이 첨가되지 않은 무가당 제품을 선택해야 혈당 안정 효과를 볼 수 있다.
그릭요거트에 견과류 5-6개를 추가하면 포만감이 더욱 오래 지속됩니다. 다만 견과류는 칼로리가 높으니 적당량만 드세요.
대한영양학회 간식 가이드라인
과자는 주 2회로 제한, 물은 한 컵 더
단백질 간식 전략의 또 다른 핵심은 기존 간식 습관의 변화다. 과자, 빵, 사탕 등 단순당 간식은 주 2회로 제한한다. 완전히 끊기보다는 점진적으로 줄여나가는 것이 현실적이다.
간식과 함께 물 한 컵(200ml)을 추가로 마시는 것도 중요하다. 탈수 상태에서도 졸음과 집중력 저하가 나타나기 때문이다.
추천 간식 교체 전략:
- 월~목: 단백질 간식 (달걀, 두부, 그릭요거트)
- 금~토: 기존 간식 허용 (과자, 빵 등)
- 일: 과일 + 견과류 조합
이렇게 5주간 실천한 직장인 200명을 대상으로 한 실험에서 오후 졸음 지수가 평균 60% 감소했으며, 업무 집중도는 40% 향상된 것으로 나타났다.