출처 : SONOW
무릎 통증이 시작됐다고 해서 무조건 휴식만이 답은 아니다. 정형외과 전문의들은 초기 단계에서 적절한 움직임과 관리가 오히려 통증 완화에 도움이 된다고 조언한다. 특히 의자를 이용한 간단한 동작으로도 상당한 개선 효과를 볼 수 있다.
의자 앉았다 일어서기 10회, 관절 윤활액 분비 촉진
무릎 통증의 가장 흔한 원인은 관절 경직과 근력 약화다. 이때 가장 효과적인 첫 번째 동작은 의자에서 천천히 앉았다 일어서기를 반복하는 것이다.
올바른 방법:
- 등받이가 있는 튼튼한 의자에 앉는다
- 발을 어깨너비로 벌리고 발바닥을 바닥에 완전히 붙인다
- 팔의 도움 없이 천천히 일어선다 (3초)
- 천천히 앉는다 (3초)
- 10회 반복, 하루 3세트
이 동작은 무릎 관절 내 윤활액 분비를 촉진해 관절 움직임을 부드럽게 만든다. 서울성모병원 정형외과 연구에 따르면 2주간 꾸준히 실시한 환자들의 통증 점수가 평균 40% 감소했다.
계단 내려갈 때 난간 잡기, 무릎 부담 50% 감소
일상에서 무릎에 가장 많은 부담을 주는 동작은 계단 내려가기다. 올라갈 때보다 내려갈 때 무릎에 가해지는 하중이 3-4배 더 크기 때문이다.
계단을 내려갈 때 난간을 잡으면 무릎에 가해지는 부담을 50% 이상 줄일 수 있습니다
라고 대한정형외과학회 김관우 이사장(가명)은 설명한다.
한 계단씩 내려가되, 아픈 쪽 다리를 먼저 내딛고 건강한 다리로 체중을 지지하세요. 급하게 내려가지 말고 한 계단에서 잠시 멈춰 균형을 잡는 것이 중요합니다.
대한정형외과학회 무릎 건강 가이드
체중 5% 감량만으로도 통증 30% 완화 효과
무릎 통증의 근본적 해결책 중 하나는 체중 관리다. 체중이 1kg 증가하면 무릎에는 보행 시 3-4kg, 계단 이용 시 7-8kg의 부담이 추가로 가해진다.
미국 관절염재단 연구에 따르면 체중을 5%만 줄여도 무릎 통증이 평균 30% 감소하는 것으로 나타났다. 70kg 성인 기준으로 3.5kg만 빼도 상당한 효과를 볼 수 있다는 의미다.
체중 관리와 함께 무릎 주변 근육 강화도 중요하다. 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근)이 약해지면 무릎 관절에 가해지는 충격이 커져 통증이 악화된다.