출처 : SONOW
복잡한 칼로리 계산이나 극단적인 식단 제한 없이도 자연스럽게 살을 뺄 수 있는 '접시법'이 주목받고 있다. 하버드 의과대학이 개발한 이 방법은 단순히 접시 위 음식의 비율만 조절하면 되는 혁신적인 다이어트법이다.
접시 절반은 채소, 나머지는 2등분으로 단백질·통곡물
접시법의 핵심은 간단하다. 식사용 접시를 시각적으로 3등분해 절반(50%)은 채소류, 나머지를 반으로 나누어 각각 25%씩 단백질과 통곡물로 채우는 것이다.
채소 50%: 잎채소, 브로콜리, 당근, 파프리카 등 다양한 색깔의 채소로 구성한다. 감자는 전분 함량이 높아 통곡물로 분류한다.
단백질 25%: 생선, 닭가슴살, 계란, 두부, 콩 등 동물성과 식물성 단백질을 고루 섭취한다.
통곡물 25%: 현미, 귀리, 통밀빵, 고구마 등으로 구성한다. 흰쌀이나 흰빵은 피한다.
설탕음료 OUT, 물·보리차로 수분 충전
접시법의 또 다른 핵심은 음료 선택이다. 탄산음료, 과일주스, 가당 커피 등 설탕이 들어간 모든 음료를 피하고 물, 보리차, 녹차 등으로 대체한다.
하루 물 섭취량은 체중 1kg당 30-35ml가 적당하다. 60kg 성인 기준으로 1.8-2.1L 정도다. 식사 30분 전 물 한 잔을 마시면 포만감이 높아져 자연스럽게 식사량이 줄어든다.
설탕음료 한 잔에는 각설탕 6-8개 분량의 당분이 들어있습니다. 이를 물로 바꾸는 것만으로도 하루 200-300칼로리를 줄일 수 있어요.
대한영양학회 영양 가이드라인
밤 9시 이후 식사는 가볍게, 야식 대신 허브차
접시법의 마지막 원칙은 시간 관리다. 저녁 9시 이후에는 가벼운 음식만 섭취하고, 가능하면 공복 시간을 12시간 이상 유지한다. 이른바 '간헐적 단식' 효과를 얻을 수 있다.
야식이 필요하다면 견과류 한 줌, 방울토마토 5-6개, 허브차 등으로 대체한다. 고열량 인스턴트식품이나 기름진 음식은 피한다.
연세대 의과대학이 성인 300명을 대상으로 6개월간 실시한 연구에서 접시법을 적용한 그룹의 평균 체중 감소량은 5.2kg, 허리둘레는 4.8cm 줄어든 것으로 나타났다. 특히 복부지방 감소 효과가 뛰어났다.