치매 예방법, 하루 30분 습관으로 뇌 건강 지키기

출처 : SONOW

치매는 예방할 수 있다. 세계보건기구(WHO)와 국내 치매 전문 연구진이 공통으로 제시하는 치매 예방 3대 습관이 있다. 매일 30분 걷기, 사람들과 대화하기, 새로운 것 배우기다. 이 간단한 습관들이 뇌 노화 속도를 평균 10년 늦출 수 있다는 연구결과가 나왔다.

매일 30분 걷기, 뇌혈류량 25% 증가 효과

첫 번째 습관은 유산소 운동이다. 특히 걷기는 가장 안전하고 효과적인 치매 예방 운동으로 꼽힌다. 분당서울대병원 연구팀이 65세 이상 800명을 3년간 추적한 결과, 매일 30분 이상 걸은 그룹의 뇌혈류량이 25% 증가했다.

걷기 강도는 옆 사람과 대화가 가능한 수준이 적당하다. 주 5회 이상, 한 번에 30분 연속으로 걷는 것보다 하루 3번 10분씩 나누어 걷는 것도 같은 효과를 낸다.

걷기는 뇌의 해마 영역 혈류를 개선해 새로운 기억 형성을 돕습니다. 치매 예방에 가장 중요한 뇌 영역이죠.
분당서울대병원 신경과 김도연 교수

두 번째는 사람들과의 지속적인 대화와 교류다. 사회적 고립은 치매 위험을 2.4배 높이지만, 반대로 활발한 사회 활동은 뇌를 보호하는 강력한 방패막 역할을 한다.

하루 1시간 이상 타인과 대화하는 노인들의 인지능력 감소 속도가 40% 느린 것으로 나타났다. 가족 통화, 이웃과의 인사, 동호회 활동, 자원봉사 등 형태는 상관없다.

특히 사회적 교류는 뇌 건강뿐 아니라 우울증 예방에도 탁월한 효과를 보인다. 국립정신건강센터 조사에 따르면 정기적 사회 활동 참여자의 우울증 발생률이 50% 낮았다.

세 번째 습관은 평생 학습이다. 노래 배우기, 외국어 공부, 퍼즐 풀기 등 새로운 도전이 뇌의 신경가소성을 자극한다. 흥미롭게도 60세 이후 새로운 학습의 뇌 보호 효과가 더 크다는 연구결과가 있다.

추천되는 학습 활동들:

60세 이후에 시작한 학습도 전혀 늦지 않습니다. 뇌는 나이와 상관없이 계속 변화할 수 있어요라고 서울대 인지과학과 이명희 교수(가명)는 강조했다.