출처 : SONOW
50대부터 시작되는 근육량 감소(근감소증)가 향후 10년 수명을 좌우한다는 연구결과가 나왔다. 전문가들은 주 2-3회 간단한 홈트레이닝과 적절한 단백질 섭취만으로도 충분한 효과를 얻을 수 있다고 강조했다.
50대 근육량 감소, 낙상·당뇨 위험 2배 증가
서울대학교 의과대학 연구팀이 50세 이상 성인 1,200명을 5년간 추적 관찰한 결과, 근육량이 정상 범위 이하인 그룹의 낙상 위험은 2.3배, 당뇨병 발생 위험은 1.8배 높게 나타났다. 특히 50대부터 연간 1-2%씩 근육량이 감소하기 시작해 60대에는 감소 속도가 가속화된다.
근육량 유지는 단순히 외형의 문제가 아니라 생존과 직결되는 문제
라고 연구를 주도한 김성원 교수(가명)는 설명했다.
스쿼트·벽푸시업·밴드운동, 주 2회면 충분
효과적인 근력운동은 복잡하지 않다. 전문가들이 추천하는 기본 3종 세트는 다음과 같다:
- 스쿼트: 의자에서 천천히 앉았다 일어서기 10-15회
- 벽푸시업: 벽에 손을 대고 몸을 밀어내기 8-12회
- 밴드운동: 탄성밴드로 팔과 다리 당기기 각 10회
대한스포츠의학회는 이러한 운동을 주 2-3회, 30분씩만 실시해도 6개월 후 근육량이 평균 8% 증가한다고 발표했다.
단백질 섭취, 매끼 손바닥 크기만큼 필수
운동과 함께 단백질 섭취는 필수다. 50세 이상은 체중 1kg당 1.2-1.6g의 단백질이 필요하며, 이는 매끼 손바닥 크기의 고기나 생선, 또는 두부 1/2모 정도에 해당한다.
계란, 닭가슴살, 연어, 두부 등을 골고루 섭취하고, 운동 후 30분 이내 단백질을 보충하면 근육 합성 효과가 극대화된다고 영양학자들은 조언한다.