출처 : SONOW
일상 속 숨은 염증 유발자들
우리가 매일 무심코 섭취하는 음식들이 체내 염증 반응을 유발하고 있다는 충격적인 연구 결과가 발표됐다. 염증은 외부 자극에 대한 인체의 자연스러운 방어 기전이지만, 반복되거나 장기간 지속될 경우 세포와 조직을 손상시키고 암, 심혈관 질환 등 다양한 만성질환의 발병 위험을 크게 높일 수 있다.
20일 의료계에 따르면 고당 식품, 나트륨 과다 섭취, 적색육 및 가공육, 고온 조리 음식, 정제 곡물, 알코올, 인공 감미료 등 7가지가 대표적인 염증 유발 식품으로 지목됐다. 이러한 식품군은 장기적으로 체내 염증 수치를 높여 면역 체계를 교란시키고, 다양한 건강 문제를 초래할 수 있다는 것이 전문가들의 일치된 견해다.
특히 현대인들이 선호하는 가공식품과 패스트푸드에 이러한 성분들이 집중되어 있어, 자신도 모르는 사이에 만성 염증의 위험에 노출되고 있는 상황이다. 탄산음료 한 캔, 햄버거 한 개, 라면 한 그릇이 단순한 한 끼 식사가 아니라 우리 몸에 염증을 일으키는 '독소'가 될 수 있다는 경고다.
염증성 사이토카인이라는 염증 유발 물질의 분비가 증가하면서 장내 유익균은 감소하고 유해균이 증가한다. 이로 인한 장내 미생물 생태계의 불균형은 전신 염증 반응을 악화시키는 주요 원인 중 하나로 꼽힌다.
설탕과 인공 감미료의 이중 함정
탄산음료, 초콜릿, 아이스크림 등 당분이 높은 식품은 체내에서 빠르게 소화·흡수되면서 혈당을 급격히 상승시킨다. 이 과정에서 인슐린이 과도하게 분비되고, 염증 유발 물질인 염증성 사이토카인의 분비가 증가하게 된다.
더욱 심각한 문제는 설탕을 피하려고 선택하는 인공 감미료조차 안전하지 않다는 점이다. 아스파탐, 수크랄로스 등 인공 감미료는 칼로리는 없지만 건강에는 오히려 해로울 수 있다는 연구 결과들이 축적되고 있다.
인체 대상 연구는 아직 제한적이지만, 동물실험과 소규모 임상연구에서는 인공 감미료가 장내 미생물 환경에 부정적인 영향을 미치고 염증 반응을 증가시킬 수 있다는 결과가 지속적으로 보고되고 있다. 이는 '제로 칼로리'라는 마케팅에 현혹되어서는 안 된다는 것을 의미한다.
WHO(세계보건기구)는 이미 아스파탄을 '인체 발암 가능 물질'로 분류했으며, 전문가들은 인공 감미료 역시 염증 관점에서 주의 깊게 살펴봐야 할 대상이라고 강조하고 있다.
숨겨진 당분 섭취 줄이기
문제는 많은 사람들이 자신이 얼마나 많은 당분을 섭취하고 있는지 정확히 모른다는 점이다. 빵, 소스, 드레싱, 심지어 짠맛이 나는 가공식품에도 상당량의 설탕이 숨어있다. 식품 성분표를 꼼꼼히 확인하고, 가공식품 대신 자연 식품을 선택하는 습관이 필요하다.
나트륨과 가공육의 이중 위협
라면, 감자칩, 패스트푸드 등 나트륨 함량이 높은 가공식품은 혈중 나트륨 농도를 높이고 혈관을 수축시켜 염증 반응을 가속화한다. 장기적으로는 혈압 상승과 함께 염증성 물질이 체내에 축적되어 심혈관 질환 위험을 크게 높일 수 있다.
소고기나 돼지고기 등 적색육, 그리고 햄, 소시지 등 가공육에는 포화지방과 질산염 등 염증 유발 첨가물이 다량 포함되어 있다. 이들 성분은 염증성 단백질의 수치를 증가시키고 만성 염증 상태를 유도해 당뇨병, 심혈관 질환, 일부 암의 발병률을 높이는 것으로 알려져 있다.
WHO 산하 국제암연구소(IARC)는 가공육을 1급 발암물질로, 적색육을 2A급 발암 가능 물질로 분류한 바 있다. 이는 단순히 암 위험뿐만 아니라 만성 염증이라는 근본적인 건강 위해 요소와 직결되어 있다.
특히 한국인의 나트륨 섭취량은 WHO 권장량의 2배가 넘는 수준으로, 김치, 젓갈, 찌개 등 전통 음식과 라면, 치킨 등 현대 식품이 결합되면서 나트륨 과다 섭취가 심각한 사회 문제로 대두되고 있다.
고온 조리의 숨겨진 위험성
튀김이나 바비큐처럼 고온에서 조리한 고지방, 고단백 음식은 '최종당화산물(AGEs)'이라는 유해물질을 생성한다. 이 물질들은 혈관벽, 췌장 등 주요 장기에 달라붙어 세포 기능을 저하시킬 뿐 아니라 강력한 염증 반응을 유도한다.
당뇨병이나 고지혈증 환자의 경우 최종당화산물이 질환 악화의 핵심 인자로 작용할 수 있어 각별한 주의가 요구된다. 고온 조리 과정에서 발생하는 벤조피렌, 아크릴아마이드 등의 발암물질도 동시에 생성되어 복합적인 건강 위험을 초래한다.
전문가들은 조리 온도를 낮추고, 찜이나 삶기 등의 조리법을 활용하며, 고온 조리 전 마리네이드 과정을 거치는 것만으로도 유해물질 생성을 상당히 줄일 수 있다고 조언한다.
정제 곡물과 알코올의 함정
흰쌀, 흰빵, 밀가루 등 정제된 곡물도 만성 염증의 주요 원인 중 하나다. 도정 과정에서 섬유질과 항산화 미네랄이 제거되어 항염 기능이 크게 저하된다. 또한 혈당지수가 높아 혈당 급등과 함께 염증 반응을 유발할 수 있다.
현대인의 주식인 흰쌀밥이 사실상 '빈 칼로리'에 가깝다는 지적이 나오는 이유다. 현미, 귀리, 퀴노아 등 통곡물로 대체하는 것만으로도 염증 수치를 현저히 낮출 수 있다는 연구 결과들이 발표되고 있다.
알코올 역시 체내에서 대사되는 과정에서 활성산소와 염증성 사이토카인의 생성을 촉진해 간세포를 손상시킨다. 장기적인 음주 습관은 알코올성 간질환뿐 아니라 면역 체계 이상까지 초래할 수 있다.
특히 한국의 회식 문화와 결합된 과도한 음주는 만성 염증의 주요 원인으로 지목되고 있으며, 적당한 음주조차 염증 관점에서는 재고해볼 필요가 있다는 의견이 늘고 있다.
항염증 식단으로의 전환이 답
전문가들은 만성 염증을 예방하고 건강을 유지하기 위해서는 항염증 식품 중심의 식단을 꾸준히 실천하는 것이 가장 중요하다고 강조한다. 항염증 식단에는 채소, 과일, 통곡물, 식물성 단백질, 견과류, 씨앗류 등이 포함된다.
이들 식품에는 비타민 C, 카로티노이드, 폴리페놀 등 강력한 항산화 성분이 풍부하게 들어 있어 활성산소 생성을 억제하고 염증 경로를 조절하는 데 도움을 준다. 특히 오메가-3 지방산이 풍부한 생선, 아보카도, 견과류는 염증을 직접적으로 억제하는 효과가 있다.
한 영양학 전문가는 "음식은 단순한 에너지 공급원을 넘어 체내 염증 반응을 조절하는 중요한 건강 결정 요인"이라며 "설탕, 나트륨, 고온 조리식, 가공육 등은 만성 염증을 유발하고 각종 질환의 위험을 높일 수 있으므로 반드시 피해야 한다"고 조언했다.
그는 이어 "항산화 성분이 풍부한 식품 위주의 식단은 건강한 면역 조절과 질병 예방에 있어 가장 효과적인 전략 중 하나"라고 강조하며, 작은 식습관 변화부터 시작해 점진적으로 항염증 식단으로 전환할 것을 권했다.