출처 : SONOW
SNS발 ‘인지 셔플링’ 열풍
야간 근무로 불면증을 겪던 영국 NHS 전공의가 틱톡에 소개한 ‘인지 셔플링(Serial Diverse Imagery Task)’ 영상이 순식간에 500만 뷰를 넘었다. 방법은 간단하다. 무작위로 떠오르는 단어—예컨대 ‘피아노·배·컴퓨터’—를 차례로 상상하며 이미지를 머릿속에 그리는 것. 뇌를 의도적으로 산만하게 만들어 “지금은 안전하다”는 신호를 보내 잡념 루프를 끊는 원리다.
과학적 배경: SDIT 연구 결과
2013년 캐나다 사이먼프레이저대 루크 P. 보두앵 교수팀은 대학생 154명을 대상으로 8초 간격 단어 녹음을 들려준 결과, 잠들기까지 걸리는 시간이 평균 9분 단축됐고, 수면 질·각성 지수가 한 학기(12주) 동안 유지됐다. 연구진은 “무작위 시각화가 전전두엽의 과도한 문제 해결 모드를 끄고, 기본모드네트워크(DMN)를 안정화한다”고 설명했다.
올바른 실천법: 3단계 가이드
① 단어 선택: 의미·감정이 적은 명사 위주로 고른다. 사과→의자→구름처럼 연상 연결이 없는 것이 핵심.
② 시각화: 각 단어를 3~5초 동안 머릿속 ‘슬라이드’로 그린 뒤 다음 단어로 넘어간다.
③ 끝말잇기 변형: 마지막 글자 또는 알파벳으로 다음 단어를 떠올리면 흐름이 끊기지 않는다. 예) ELEPHANT→TREE→EGG…
3~4분만 이어도 사고 루프가 진정되며 수면 압력(슬립 프레셔)이 올라간다.
주의·전문가 조언
인지 셔플링은 불면증 초기·경증에 적합한 비약물 인지행동치료(CBT-I) 보조 기법이다. 수면 장애가 3개월 이상 지속되거나, 낮 시간 기능 저하·우울 증상이 동반되면 전문 진단과 치료가 필요하다. 또한 단어 대신 숫자·도형을 상상해도 효과는 유사하지만, 열량 높은 야식·카페인·스마트폰 블루라이트를 함께 줄여야 지속적 개선이 가능하다.