출처 : SONOW
아침엔 ‘산더미’ 오후엔 공복, 이보영 식습관의 핵심
유튜브 채널 ‘혤스클럽’에서 배우 이보영은 “눈뜨자마자 고기까지 배불리 먹고, 오후 4시 이후엔 물·차만 마신다”고 밝혔다. 16시간 금식, 8시간 섭취에 해당하는 16:8 간헐적 단식이다. 그는 야식·저녁 회식을 피하려고 아예 ‘해가 지면 공복 모드’로 전환한다고 덧붙였다.
과학적 근거: 공복 12시간 뒤 지방 연소 스위치 ON
내분비학 논문(2024, UCLA 메타분석)에 따르면 최종 섭취 후 12시간이 지나면 인슐린 분비가 급감하고, 간·근육 글리코겐 고갈로 케톤체 기반 에너지 대사가 활성화된다. 이 구간에서 체지방 산화율이 평상시 대비 1.6배 높아진다. 이보영처럼 ‘오전 고단백·저당식 + 오후 공복’ 패턴은 근육 손실을 최소화하면서 지방 연소를 극대화하는 전략으로 평가된다.
전문가 팁: 아침폭식, ‘질’이냐 ‘양’이냐
아침에 실컷 먹어도 칼로리 밀도가 낮고 식이섬유·단백질이 풍부해야 체지방 감량 효과가 유지된다. 스포츠영양학회는 한 끼 기준 단백질 25~35g·식이섬유 10g·건강한 지방 10~15g을 권장한다. 기름기 적은 안심·닭가슴살 120g, 현미밥 반 공기, 아보카도 ¼개, 채소 샐러드 구성이라면 500kcal 안팎으로 ‘폭식 느낌’이면서도 대사 스트레스를 줄인다.
주의 사항: 여성·직장인의 ‘4시 커트’ 현실 적용법
근무·사회활동으로 4시 이후 금식이 어렵다면 14:10 또는 12:12 형태로 공복 창을 유연하게 조정할 수 있다. 단, 공복 최소 12시간은 지켜야 지방 연소 스위치가 작동한다. 또한 갑상선 질환·임신·저체중자는 전문가 상담 후 진행해야 한다.