뇌 질환 위험 줄이는 17가지 생활 습관 요인 발견.
전 세계적으로 5,500만 명 이상이 치매를 앓고 있으며, 이 수치는 2050년까지 거의 세 배로 증가할 것으로 예상됩니다. 뇌졸중으로 인한 사망자 수도 같은 해에 두 배로 늘어날 수 있으며, 성인의 10~20%가 노년에 우울증을 경험하고 있습니다. 이러한 충격적인 통계 자료 앞에서 희망적인 소식은 이러한 뇌 질환의 상당수가 유전적으로 정해진 운명이 아니라는 점입니다.
Journal of Neurology, Neurosurgery, and Psychiatry에 최근 게재된 광범위한 검토 연구에 따르면, 치매, 뇌졸중, 노년 우울증에 영향을 미치는 요인은 최소 17가지인 것으로 나타났습니다. 이 연구는 2000년에서 2023년 사이에 발표된 59개의 메타분석을 종합하여, 이전에 이러한 질환으로 진단받지 않은 성인의 뇌 질환 위험 요소를 조사했습니다.
하버드 의대 신경학 강사이자 매사추세츠 종합병원 뇌 관리 연구실의 수석 연구원인 산줄라 싱 박사는 "이 연구는 생활 습관과 행동 변화가 연령 관련 뇌 질환에 얼마나 강력한 영향을 미치는지 보여줍니다"라고 설명했습니다. "궁극적으로 사람들이 이 연구에서 희망적인 메시지를 느낄 수 있기를 바랍니다. 즉, 노력하면 뇌졸중 위험뿐만 아니라 치매 및 노년 우울증 위험도 낮아진다는 것입니다."
이 연구의 가장 중요한 발견은 17가지 요인을 관리함으로써 세 가지 질환 모두에 대한 위험을 줄일 수 있다는 점입니다. 중요도 순으로 나열된 이 요인들은 혈압, 체질량지수, 신장 질환, 혈당, 총 콜레스테롤, 알코올 사용, 다이어트, 청력 상실 또는 장애, 통증, 신체 활동, 인생의 목적, 수면, 흡연, 사회 참여, 스트레스, 여가시간 동안의 인지 활동, 그리고 우울증 증상입니다.
혈압 관리가 최우선, 고혈압은 뇌 질환 위험 2배 이상 높여.
연구 결과, 모든 측정 항목 중 혈압이 뇌 건강에 가장 큰 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 정상 혈압은 80mmHg(밀리미터 수은주)에서 120mmHg 미만인데, 140/90mmHg 이상인 사람들은 뇌졸중 발병 위험이 두 배 이상 높았고, 치매 발병 위험은 20%, 우울증 발병 위험은 16% 더 높은 것으로 분석되었습니다.
플로리다 신경퇴행성질환 연구소의 예방 신경과 전문의이자 연구소장인 리처드 아이작슨 박사는 "고혈압은 뇌로 가는 혈류가 감소한다는 것을 의미하는데, 이는 뇌졸중과 치매와 직접적인 관련이 있을 뿐만 아니라 뇌의 신경전달물질을 감소시켜 우울증과도 관련이 있습니다"라고 설명했습니다.
고혈압을 관리하기 위한 방법으로는 약국, 병원 또는 가정용 기기를 이용한 정기적인 혈압 측정, 염분 섭취량 감소와 충분한 칼륨 섭취, 규칙적인 운동, 체중 관리, 스트레스 관리, 그리고 수면 무호흡증이 있는 경우 수면 전문의의 진찰을 받는 것 등이 있습니다. 필요한 경우 의사는 약물 치료를 권장할 수도 있습니다.
특히 흡연, 수면 부족, 신체 활동 부족, 혈당 관리 실패 등도 주요 위험 요인으로 확인되었습니다. 싱 박사는 17가지 요인이 모두 서로 연결되어 있다고 지적하며, 한 가지 요인을 개선하면 다른 요인들도 함께 개선될 가능성이 높다고 설명했습니다. 예를 들어, 식단과 운동을 개선하면 혈압, 혈당, 수면, 콜레스테롤 등 여러 항목도 함께 개선될 수 있습니다.
"이 모든 것을 하나로 묶는 것이 중요합니다. 치매, 뇌졸중, 우울증 등 가족력 등 개인적인 관심사에 따라 행동 변화에 대한 동기 부여 수준이 사람마다 다르기 때문입니다. 이러한 데이터 연구는 사람들이 일상생활에서 의미 있는 변화를 만들 수 있도록 도울 수 있습니다." - 리처드 아이작슨 박사, 플로리다 신경퇴행성질환 연구소
뇌 건강을 위한 5가지 핵심 생활 습관 실천법.
17가지 요인이 모두 부담스럽게 느껴질 수 있지만, 싱 박사는 이를 선택할 수 있는 메뉴로 생각하고 시간이 지남에 따라 하나씩 살펴보라고 조언합니다. 연구 결과를 바탕으로 전문가들이 제시하는 뇌 건강을 위한 핵심 생활 습관은 다음과 같습니다.
1. 혈압 관리하기: 정기적인 혈압 측정과 함께 나트륨 섭취 제한, 칼륨이 풍부한 식품 섭취, 규칙적인 운동을 통해 혈압을 정상 범위(120/80mmHg 미만)로 유지하세요. 고혈압은 뇌로 가는 혈류를 감소시켜 뇌 건강에 직접적인 영향을 미칩니다.
2. 금연하기: 흡연자라면 지금 당장 금연을 위한 조치를 취해야 합니다. 흡연의 원인을 파악하고, 재발에서 교훈을 얻고, 도움말과 앱을 이용하며, 의사와 상담하여 치료 계획을 세우는 것이 금연 성공률을 높일 수 있습니다. 담배는 혈관을 좁히고 뇌 혈류를 감소시키는 주요 원인입니다.
3. 체력 향상시키기: 세계보건기구는 연령에 따라 필요한 운동 유형, 빈도, 기간에 대한 지침을 제시하고 있습니다. 일반적으로 성인은 일주일에 최소 150분의 중강도 유산소 운동과 주 2회 이상의 근력 운동이 권장됩니다. 신체 활동은 혈류를 개선하고 뇌의 신경 연결을 강화하는 데 도움이 됩니다.
4. 충분한 수면 취하기: 노인은 매일 밤 최소 7시간의 수면이 필요합니다. 방을 시원하고 조용하며 어둡게 유지하고, 잠자리에 들기 몇 시간 전에는 술이나 카페인 음료를 마시지 않으며, 밤에 화면 시간을 제한하고, 규칙적인 취침 시간을 갖는 것이 숙면에 도움이 됩니다. 수면 중에는 뇌가 독소를 제거하고 기억을 정리하는 중요한 과정이 일어납니다.
5. 혈당 조절하기: 운동, 체중 관리, 정제 탄수화물과 첨가당을 제한하는 건강한 식단을 통해 혈당 수치를 정상 범위 내로 유지할 수 있습니다. 당뇨병과 인슐린 저항성은 뇌 손상과 인지 기능 저하의 주요 위험 요인입니다.
이 연구 결과는 매사추세츠 종합병원의 맥캔스 뇌 건강 센터에서 개발한 'Brain Care Score'에 반영되었습니다. 이 점수 체계는 21점 만점으로 12가지 건강 관련 요인에 대한 개인의 상태를 평가하며, 새로운 연구 결과를 바탕으로 통증, 우울증, 청력 손실, 인지 활동, 신장 질환 등이 추가될 예정입니다. 연구진은 올해 말에 업데이트된 버전이 발표될 것으로 예상하고 있어, 보다 정확하고 포괄적인 뇌 건강 관리 도구가 제공될 것으로 기대됩니다.