걸음 속도를 높이면 심장 건강에 큰 도움, 4.8~6.4km/h만 걸어도 효과.
걷는 속도를 높이는 간단한 행동만으로도 심장 건강에 큰 도움이 될 수 있다는 새로운 연구 결과가 발표됐다. Heart 저널에 화요일에 게재된 대규모 연구에 따르면, 보통 또는 빠른 속도로 걷는 것은 느린 속도로 걷는 것과 비교했을 때 모든 유형의 심장 리듬 이상 위험을 각각 35%와 43% 낮추는 것으로 나타났다.
이 연구는 영국 바이오뱅크의 데이터를 활용해 40~69세 성인 50만 명 이상의 건강 결과를 평균 13년 동안 추적 관찰했다. 참가자들은 자신의 걷는 속도가 느린지(시속 3마일 또는 4.8km 미만), 보통인지(시속 3~4마일 또는 4.8~6.4km), 빠른지(시속 4마일 또는 6.4km 이상)를 설문지에 응답했으며, 이 중 약 8만 2천 명에 대해서는 가속도계를 통한 객관적인 데이터도 수집됐다.
연구 결과, 추적 기간 동안 참여자의 9%가 부정맥을 경험했으며, 보통 이상의 속도로 걷는 사람들은 느리게 걷는 사람들보다 심방세동, 서맥성 부정맥, 심실성 부정맥 등 모든 유형의 심장 리듬 이상 발생 위험이 현저히 낮았다. 특히 주목할 점은 하루 5~15분만 평균 속도(시속 3~4마일 또는 4.8~6.4km)로 걸어도 위험을 줄이는 데 충분하다는 것이다.
글래스고 대학교 공중보건학과의 질 펠 박사는 "걷기의 가장 큰 장점은 누구나 쉽게 이용할 수 있다는 것"이라며 "헬스장에 가거나 장비를 사려고 돈을 쓸 필요가 없다. 그냥 집 앞을 나서서 계속 걸으면 된다"고 강조했다. 이러한 연구 결과는 특별한 시설이나 장비 없이도 누구나 심장 건강을 개선할 수 있다는 희망적인 메시지를 전달한다.
심장 부정맥 예방의 열쇠, 여성과 만성질환자에게 더 큰 효과.
이번 연구에서 특히 주목할 점은 빠른 걸음의 효과가 모든 인구 집단에 동일하게 나타나지 않았다는 것이다. 연구진은 걷기 속도와 부정맥 위험 감소의 연관성이 60세 미만의 사람, 비만이 없는 사람, 고혈압이나 두 가지 이상의 기존 질환이 있는 사람, 그리고 여성에게서 가장 강하게 나타났다고 보고했다.
특히 여성에게서 더 강한 효과가 나타난 점은 주목할 만하다. 펠 박사는 "이것은 흥미로운 발견"이라며 "여성은 남성보다 심방세동이 생길 가능성이 낮지만, 심방세동이 생기면 남성보다 심장마비와 뇌졸중이 생길 위험이 더 높기 때문"이라고 설명했다. 로스앤젤레스 시더스-시나이 메디컬 센터의 마사 굴라티 박사도 이전 연구를 통해 심방세동에 대한 신체 활동의 이점이 여성 사이에서 더 강하게 나타난다는 것을 확인했다고 언급했다.
현재 전 세계적으로 약 6천만 명이 심방세동을 앓고 있으며, 부정맥 환자는 일반적으로 심장마비나 뇌졸중을 겪고 조기에 사망할 위험이 더 높다. 펠 박사는 "이런 사람들에게 제공할 수 있는 약물과 시술이 있지만, 애초에 심장 리듬 이상이 발생하지 않도록 예방하는 것이 더 바람직할 것"이라고 강조했다.
고혈압이나 만성질환을 가진 사람들에게서 걷기 효과가 더 크게 나타난 것은 이들이 이미 심혈관 위험이 높은 상태이기 때문에 운동의 효과가 더 두드러지게 나타날 수 있음을 시사한다. 이는 만성질환자들에게 걷기가 특히 중요한 예방법이 될 수 있음을 보여준다.
시더스-시나이 메디컬 센터의 마사 굴라티 박사는 "이번 연구는 심장 부정맥을 줄이는 주요 예방 전략 중 하나가 빠른 걷기임을 보여줍니다"라고 강조했다.
빠른 걸음의 심장 건강 개선 메커니즘, 대사 지표 개선이 핵심.
연구진은 왜 더 빠르게 걷는 것이 부정맥 위험을 낮추는지 그 메커니즘에 대해서도 분석했다. 펠 박사에 따르면, 걷는 속도가 빨라지는 것의 유익한 효과 중 3분의 1 이상이 더 빨리 걷는 것이 콜레스테롤, 포도당, 혈압을 낮추고 체중이 늘어날 가능성을 줄여주기 때문이며, 이러한 대사 지표의 개선이 심박수 이상 위험을 낮춘다고 설명했다.
실제로 더 빨리 걷는 참가자들은 남성일 가능성이 더 높고, 빈곤 지역에 살 가능성이 낮으며, 더 건강한 생활 방식을 유지하고 체중이 가벼운 경향이 있었다. 또한 악력이 더 강하고, 허리둘레가 가늘었으며, 염증 수치가 낮았고, 고콜레스테롤이나 고혈당과 같은 대사 위험 요인도 낮았다.
뉴욕대학교 심혈관 질환 예방 센터의 션 헤프론 박사는 "심방세동은 심장 질환, 당뇨병, 고혈압, 비만 등의 질환과 관련된 여러 위험 요인과 관련이 있다"고 설명했다. 그는 또한 "서맥성 부정맥이나 심실성 부정맥은 비특이적이며 다른 여러 원인이 있을 수 있고, 심방세동보다 생활 습관 요인과의 연관성이 훨씬 덜 명확하다"고 덧붙였다.
연구진은 이 연구가 관찰 연구이기 때문에 인과관계를 증명하지 못한다는 점을 인정하면서도, 느리게 걷는 사람들은 이미 질병을 앓고 있기 때문에 느리게 걷는다는 위험을 최소화하기 위해 연구 시작 시점에 심장이나 혈관 질환이 있는 사람을 제외했다고 설명했다. 펠 박사는 "지금 당장은 저희 연구 결과를 확증하기 위한 중재 연구가 필요하다"며 "천천히 걷는 사람들을 대상으로 한 연구인데, 어떤 사람들에게는 걷는 속도를 높이도록 하고 어떤 사람들에게는 속도를 높이지 않도록 하는 것"이라고 향후 연구 방향을 제시했다.
마사 굴라티 박사는 "첫걸음은 말 그대로 한 걸음"이라며 "천천히 걷는 것이 시작이지만, 더 많이 걸을수록 걸음은 더 빨라질 것"이라고 조언했다. 이는 운동을 전혀 하지 않는 사람들도 천천히 걷기부터 시작해 점진적으로 속도를 높여나가면 심장 건강의 이점을 얻을 수 있음을 시사한다.