깊은 수면 부족이 뇌 건강 위협, 알츠하이머병 관련 뇌 영역 퇴화 가속화.
깊은 수면이 부족하면 알츠하이머병과 관련된 뇌 부위의 퇴화가 가속화될 수 있다는 새로운 연구 결과가 발표됐다. 이 연구는 수면의 두 가지 깊은 단계인 서파수면(느린 파동 수면)과 급속 안구 운동(REM) 수면 부족이 뇌 건강에 미치는 영향을 분석했으며, 이 두 가지 수면 단계가 부족할 경우 인지 기능 저하의 위험이 높아질 수 있음을 보여주고 있다.
예일대 의대 내과 박사후 연구원이자 이 연구의 주저자인 가원 조 박사는 "저희는 느린 수면과 REM 수면이 부족한 사람들의 뇌에서 하두정엽이라는 뇌 영역의 부피가 줄어드는 것을 발견했습니다"라고 설명했다. 하두정엽은 공간 정보를 포함한 감각 정보를 통합하는 중요한 역할을 하는 뇌 부위로, 알츠하이머병 초기에 신경 퇴행이 나타나는 영역이다.
미국에서 최초로 알츠하이머 예방 클리닉을 설립한 예방신경과 전문의 리처드 아이작슨 박사는 이 연구 결과가 자신의 임상 경험과 일치한다고 언급했다. 플로리다 신경퇴행성질환 연구소의 연구 책임자인 그는 "더 깊은 수면에 대한 수면 지표가 인지 기능을 예측한다는 사실도 발견했는데, 이 수치와 뇌 용적을 고려하면 이는 사실입니다"라고 말했다.
이번 연구 결과는 단순히 수면 시간이 아니라 수면의 질, 특히 깊은 수면의 단계가 뇌 건강에 중요한 역할을 한다는 점을 보여준다. 수면 중에도 우리 뇌는 휴식하는 것이 아니라 다양한 중요한 과정을 수행하고 있으며, 이러한 과정이 방해받을 경우 장기적으로 알츠하이머병과 같은 신경퇴행성 질환의 위험이 높아질 수 있다.
서파수면과 REM 수면이 뇌 건강에 미치는 중요한 역할과 나이에 따른 변화.
깊은 수면 단계인 서파수면과 REM 수면은 뇌 건강에 있어 각각 중요한 역할을 담당하고 있다. 서파수면 동안 뇌는 독소와 죽은 세포를 제거하면서 다음 날을 위해 신체를 회복시킨다. 이 단계에서는 뇌-척수액의 흐름이 증가해 베타 아밀로이드와 타우와 같은 독성 단백질을 씻어내는 중요한 과정이 일어난다. 이 단백질들은 알츠하이머병의 주요 병리학적 특징으로 알려져 있다.
한편, REM 수면 중에는 꿈을 꾸는 동안 뇌가 감정을 처리하고, 기억을 통합하며, 새로운 정보를 흡수하는 중요한 작업을 수행한다. 이 단계에서는 해마라는 뇌 부위가 활발하게 작동하며, 이 부위는 기억 형성에 중요한 역할을 하는 영역이다. REM 수면이 부족하면 이러한 과정이 제대로 이루어지지 않아 기억력 저하와 인지 기능 감소로 이어질 수 있다.
전문가들에 따르면 대부분의 성인은 밤 시간의 20%에서 25%를 깊은 서파수면으로 보내야 하며, REM 수면도 비슷한 비율을 유지해야 한다. 그러나 나이가 들면서 이러한 깊은 수면 단계가 자연스럽게 줄어드는 경향이 있어 더욱 주의가 필요하다. 반면, 아기와 유아는 훨씬 많은 REM 수면을 필요로 하며, 유아의 경우 수면의 약 50%를 REM 수면으로 보낼 수 있다.
미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 미국 성인 3명 중 1명 이상이 충분한 수면을 취하지 못하는 것으로 나타났다. 이는 현대 사회에서 수면 부족이 얼마나 보편적인 문제인지를 보여준다. 더구나 나이가 들수록 깊은 수면 단계가 감소하는 자연적 현상과 결합되면 노년층에서 알츠하이머병 위험이 더욱 증가할 수 있는 조건이 마련된다.
예일대 의대 내과 박사후 연구원 가원 조 박사는 "어떻게 하면 수면의 질을 높일 수 있을까요? 사람들은 각자의 수면 습관을 개선하기 위해 노력해야 한다고 생각합니다. 전반적인 수면을 개선하는 단 하나의 약은 없습니다."라고 강조했다.
더 나은 수면을 위한 실질적 방법과 장기적 건강 이점.
깊은 수면을 더 많이 취하려면 어떻게 해야 할까? 전문가들은 수면의 양뿐만 아니라 질을 개선하는 것이 중요하다고 강조한다. 서파수면은 주로 잠든 직후에 발생하는 경향이 있는 반면, REM 수면은 밤 후반부와 아침에 주로 나타난다. 따라서 늦게 잠들고 일찍 일어나는 습관은 두 단계 모두에서 충분한 시간을 확보하지 못하게 한다.
리처드 아이작슨 박사는 "침대에서 보내는 시간이 길어질수록 잠의 양도 늘어나고, 일반적으로 잠의 양이 길어질수록 REM 수면과 깊은 수면의 양도 늘어납니다"라고 설명했다. 그러나 단순히 침대에 오래 누워 있는 것 이상의 전략이 필요하다. '수면 위생'이라 불리는 수면 개선 습관을 통해 더 나은 수면의 질을 확보할 수 있다.
좋은 수면 습관을 위한 구체적인 방법으로는 주말이나 공휴일을 포함해 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것이 중요하다. 수면 환경도 최적화해야 하는데, 서늘하고(18~20°C) 어두운 환경이 이상적이다. 필요하다면 소음 차단 장치나 백색 소음 기기를 활용할 수 있다. 또한 잠자리에 들기 전 알코올 섭취는 피해야 한다. 알코올은 처음에는 수면을 유도하는 것처럼 보이지만, 간이 알코올을 분해하면서 수면의 질을 저하시키고 깊은 수면 단계를 방해한다.
2023년 2월 발표된 연구에 따르면, 좋은 수면 습관은 남성의 기대 수명을 약 5년, 여성의 기대 수명을 약 2.5년 연장시키는 것으로 나타났다. 이를 위해서는 일주일에 두 번 이상 밤에 깨거나 잠들기 어려운 일이 없어야 하며, 일주일에 최소 5일은 잠에서 깼을 때 충분히 휴식을 취한 느낌이 들어야 한다. 또한 수면제에 의존하지 않고 자연스러운 수면을 취하는 것이 중요하다. 이러한 습관들은 단기적인 피로 감소뿐만 아니라 장기적인 뇌 건강 보호에도 도움이 될 수 있다.