대학생 시절 개발된 '인지적 셔플링'... 무작위 단어 생각하기로 불면증 극복.
40년 전, 당시 학부생이었던 뤽 보두앵 박사는 일요일 밤마다 겪는 불면증에서 벗어나기 위한 방법을 모색하다 획기적인 수면 기법을 발견했다. 현재 인지 과학자로 활동하고 있는 그는 인지 심리학 수업과 한 교수의 시각적 동작 감지 이론에서 영감을 얻어, 인간 뇌의 '수면 시작 조절 시스템'을 이해하고 이를 활용해 뇌를 속여 잠들게 하는 방법을 고안했다.
그러나 이 기법이 '인지적 셔플링(cognitive shuffling)'이라는 공식 이름을 얻게 된 것은 2009년, 보두앵 박사가 41세 때였다. 그는 자신이 개발한 이 방법으로 처음 잠들거나 한밤중에 깨어난 후 다시 잠들기 어려운 불면 증상을 성공적으로 극복할 수 있었다. "불면증이 사라졌어요. 여자친구(지금은 아내)는 제가 그렇게 빨리 잠드는 걸 보고 깜짝 놀랐어요. 뭔가 중요한 걸 발견한 것 같았죠."라고 그는 말했다.
인지적 셔플링의 핵심은 무작위적이고 비인격적이며 감정적으로 격앙되지 않은 단어들을 머릿속으로 떠올리는 것이다. 보두앵 박사에 따르면, 무작위로 선택한 단어의 각 글자에 대해 다음 글자로 넘어가기 전에 5~8초 동안 최대한 많은 관련 단어를 떠올리는 방식으로 진행된다.
예를 들어 "피아노"라는 단어를 선택했다면, 'ㅍ'으로 시작하는 단어로 "배, 낙하산, 폴, 피루엣…"을, 'ㅇ'으로 시작하는 단어로 "아이템, 의도, 미성숙, 이글루…" 등을 떠올릴 수 있다. 때로는 피아노를 치는 자신이나 낙하산을 타고 떨어지는 누군가 등 해당 시나리오나 움직임을 시각화할 수도 있다고 보두앵은 설명했다.
자연스러운 수면 전 인지 상태 재현... 의도적 무작위 사고로 잠들기 촉진.
현재 인지적 셔플링에 대한 과학적 연구는 많지 않지만, 여러 전문가들은 이 기법의 근본 이론이 인지 신경과학과 수면 심리학의 기존 원리와 일치한다고 평가한다. 루이지애나에서 활동하는 임상 심리학자이자 작가인 리아 케일러 박사는 "이 기법의 근본 이론이 비록 추측에 불과하지만, 인지 신경과학과 수면 심리학의 기존 원리와 일치한다"고 설명했다.
인지적 셔플링이 효과적인 이유는 이 기법이 자연스러운 수면 시작 과정과 유사하기 때문이다. 보두앵 박사와 케일러 박사는 자연스러운 수면 전환 과정에서 사람들이 '마이크로 드림' 또는 '작은 꿈'이라 불리는 단편적이고 비선형적인 사고 패턴을 갖는 경향이 있다고 설명한다. 의도적으로 무작위적이고 단절된 사고를 하는 것은 이러한 인지적 수면 전 상태를 재현하여 잠들기를 촉진한다는 것이다.
"우리는 뇌에 긍정적인 피드백 루프가 있다고 생각합니다. 즉, 마이크로 드림은 단순히 잠드는 것의 결과가 아니라 뇌에 잠들어도 안전하고 적절하다는 신호를 보내는 것입니다."라고 보두앵 박사는 설명했다. 이는 인지적 셔플링이 단순히 걱정거리에서 마음을 떼어놓는 것을 넘어, 실제로 뇌의 자연스러운 수면 전환 메커니즘을 모방한다는 것을 의미한다.
플로리다주 포트마이어스의 수면의학 전문의 파리하 아바시-파인버그 박사는 "이 기술은 당신의 마음을 문제와 이슈에서 떼어놓고, 더 편안한 마음 상태로 만드는 데 도움이 됩니다. 저는 항상 환자들에게 '억지로 잠들 수는 없어요. 스스로 잠들 수 있도록 허용해야 해요'라고 말합니다"라고 설명했다.
연구 결과 긍정적... 기법 활용 방법과 권장 사항.
보두앵 박사는 2016년에 인지적 셔플링(공식적으로는 Serial Various Imagining Task, SDIT)에 대한 연구를 발표했다. 비록 표본 크기가 크지 않았지만, 결과는 고무적이었다. 대부분이 여학생인 154명의 대학생을 대상으로 한 이 연구에서, 참가자들은 취침 전에 표준 치료를 받거나, 인지적 셔플링을 하거나, 두 가지 모두를 하는 그룹으로 무작위 배정되었다.
인지적 셔플링 그룹에서는 앱을 통해 8초 간격으로 단어 녹음을 하나씩 무작위로 제시했고, 참가자들은 녹음하는 동안 단어의 이미지를 만들고 유지했다. 그 결과, 이 그룹은 수면의 질, 잠들기 어려움, 그리고 잠들기 전 각성(잠들려고 할 때 신체적 또는 정신적 활동이 증가하는 것)이 개선될 가능성이 더 높았으며, 이러한 효과는 학기 내내 지속되었다.
필라델피아 펜실베이니아 의대 수면의학과의 수면 심리학자인 카미 맥매너스 박사는 "우리 뇌는 조용한 시간에 무작위적인 생각 사이를 '섞어 다니는' 경향이 있기 때문에 뇌가 스스로 무언가를 찾도록 두는 것보다 차분하거나 중립적인 방해 요소를 제공하는 것이 더 도움이 될 수 있다"고 설명했다.
인지적 셔플링을 실천하는 데는 정해진 단어 수나 시간이 필요하지 않으며, 선택한 단어들이 논리적으로 연관될 필요도 없다. 오히려 무작위성을 통제하려고 하면 이 기법의 효과가 감소할 수 있다고 전문가들은 경고한다. 케일러 박사에 따르면, 사람들은 일반적으로 5~15분 안에 잠들었다고 하지만, 극심한 스트레스를 받거나 생각이 너무 많아지는 경향이 있는 사람들은 더 오래 걸릴 수도 있다고 한다.
전문가들은 인지적 셔플링이 자신에게 효과가 있는지 판단하기 전에 이 기법을 며칠 밤 연속으로 시도해 볼 것을 권장한다. 또한 이 기법만으로는 적절한 수면 위생을 대체할 수 없으며, 규칙적인 취침 및 기상 시간 유지, 편안한 취침 전 루틴, 조용하고 어둡고 시원한 수면 환경 조성, 취침 전 스크린 시간 제한과 같은 기본적인 수면 습관도 함께 실천해야 한다. 만약 지속적인 수면 문제가 있다면, 의학적 조언이나 인지 행동 치료(CBT-I)와 같은 전문적인 불면증 치료를 고려해야 한다고 보두앵 박사는 강조했다.