나이 들어도 몸이 뻣뻣해지는 것은 피할 수 있다.
나이가 들면서 몸이 뻣뻣해지고 움직임이 제한되는 것은 불가피한 운명처럼 여겨지곤 합니다. 이로 인해 많은 사람들이 유연성을 유지하기 위해 길고 지루한 스트레칭 루틴이 필요하다고 생각합니다. 그러나 프로 스포츠 분야에서 인정받는 근력 및 컨디셔닝 전문가이자 '모빌리티 메이커'로 알려진 다나 산타스는 이러한 통념이 사실이 아니라고 말합니다.
"나이가 들면서 몸을 잘 움직이기 위해 몇 시간씩 스트레칭을 할 필요는 없습니다. 더 현명하게 움직이면 됩니다."라고 산타스는 설명합니다. 일상생활에 간단하고 의도적인 운동 습관을 도입하는 것만으로도 시간이 지남에 따라 운동성을 개선하고 유지할 수 있으며, 노년기에도 신체 기능과 회복력을 유지할 수 있다는 것입니다.
실제로 나이가 들면서 찾아오는 근육량 감소, 관절 경직, 회복 지연 등은 자연스러운 현상이지만, 운동 능력 저하가 반드시 노화의 필연적 결과는 아닙니다. 노화 자체가 운동 능력을 제한하는 것이 아니라, 오히려 운동 부족이 운동 능력을 제한한다는 것이 전문가들의 견해입니다.
많은 사람들은 나이가 들면서 앉아서 보내는 시간이 늘어나고, 이로 인해 노화로 인한 근육 감소와 관절 경직이 가속화됩니다. 규칙적으로 완전한 가동 범위를 유지하지 못하면, 신체는 그 범위를 줄여 적응하게 됩니다. 이는 어느 연령대에서나 발생할 수 있지만, 나이가 들수록 그 영향은 더욱 커집니다.
운동은 세 가지 차원에서 균형 있게 해야 효과적.
우리 몸은 일상에서 다양한 방향과 차원으로 움직입니다. 물건을 집으려고 손을 뻗고, 문을 열고, 신발끈을 묶으려고 쪼그리고 앉고, 안전벨트를 잡으려고 몸을 돌리는 등의 자연스러운 움직임들은 여러 방향과 운동 평면에서 발생합니다. 그러나 많은 사람들은 이러한 다양한 움직임을 규칙적으로 훈련하지 않습니다.
효과적인 운동을 위해서는 일상적인 움직임 패턴과 마찬가지로 세 가지 운동 평면, 즉 시상면(앞뒤), 정면(좌우), 횡면(회전)에서 모두 훈련해야 합니다. 시상면 운동에는 스쿼트나 런지와 같이 앞뒤로 움직이는 동작이 포함되며, 정면 운동에는 측면 런지와 같이 좌우로 움직이는 동작이, 횡면 운동에는 몸통 회전과 같은 회전 동작이 포함됩니다.
신체가 움직이는 모든 방식을 훈련하면 기능을 유지하고 움직임 능력을 향상시키는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 나이가 들면서 발생할 수 있는 통증과 부상을 예방하는 데도 효과적입니다. 따라서 단순히 하나의 방향이나 차원으로만 운동하는 것이 아니라, 균형 있게 세 가지 차원 모두에서 몸을 움직이는 것이 중요합니다.
또한 가동성은 단순히 운동 시간에만 국한되지 않습니다. 하루 종일 어떻게 움직이는지가 중요합니다. 대부분의 시간을 앉아서 보내면 몸이 그 자세에 적응하여 엉덩이가 뻐근해지고 자세 근육이 약해질 수 있습니다. 따라서 길고 지루한 스트레칭 루틴에 의존하기보다는, 일어나서 몇 분만이라도 움직이는 등 짧은 휴식 시간을 갖는 것이 더 효과적일 수 있습니다.
"운동 부족은 피할 수 없는 것이 아닙니다. 간단하고 전략적인 습관만으로도 평생 건강한 몸을 유지할 수 있습니다. 노화 자체로는 이동성이 자동으로 제한되지 않지만, 움직이지 않으면 이동성이 제한됩니다." - 다나 산타스, 근력 및 컨디셔닝 전문가
하루 5분 운동으로 시작하는 평생 움직임 습관.
규칙적인 매일의 움직임을 습관으로 만드는 한 가지 방법은 "습관 쌓기"입니다. 이는 이미 하고 있는 활동과 새로운 운동을 연결하는 것입니다. 예를 들어, 의자에서 일어날 때마다 에어 스쿼트를 다섯 번 하거나 스텝 백 런지를 네 번 하는 등의 간단한 운동을 연결할 수 있습니다. 이러한 작은 습관들이 모여 장기적으로 큰 변화를 가져올 수 있습니다.
하루를 단 5분 동안의 움직임으로 시작하는 것만으로도 하루 종일 기분과 움직임에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 아침 요가, 책상에서의 자세 교정 운동, 소파에 편안히 앉아 하는 집중 스트레칭과 같은 짧은 운동 루틴을 꾸준히 실천하면 시간이 지남에 따라 몸을 잘 움직이는 능력에 큰 변화를 가져올 것입니다.
또한 매일 유연성을 유지하는 것은 단순히 유연성을 유지하는 것만이 아닙니다. 신체 상태를 점검할 수 있는 기회이기도 합니다. 규칙적인 운동을 통해 뻐근함이나 불편함이 더 커지기 전에 미리 파악할 수 있으며, 통증이나 움직임 제한이 있고 호전되지 않으면 의사, 물리치료사 또는 운동 전문가와 상담하여 잠재적인 문제를 해결할 수 있습니다.
근력 운동 역시 나이가 들어도 운동의 질을 유지하는 데 중요한 요소입니다. 근력 운동은 관절을 안정적으로 유지하고 근육량을 보존하여 관절 경직으로 인한 근력 약화를 예방하고 회복 능력을 향상시켜 운동성을 지원합니다. 일주일에 10분 정도의 짧은 근력 운동 두 번만으로도 효과를 볼 수 있으며, 특히 여러 근육군과 관절을 동시에 사용하는 복합 운동에 집중하면 더욱 효과적입니다.
호흡의 질 개선으로 몸의 움직임 향상시키기.
호흡 패턴은 신체의 움직임과 느낌에 직접적인 영향을 미칩니다. 얕은 가슴 호흡은 목, 어깨, 갈비뼈에 과도한 긴장을 유발하여 움직임을 제한하고 만성 통증을 유발하는 경우가 많습니다. 따라서 더 나은 움직임을 위해서는 호흡의 질을 개선하는 것이 중요합니다.
하루에 여러 번, 횡격막 호흡에 집중해 보세요. 횡격막 호흡은 숨을 들이마실 때 가슴 위쪽보다 아래쪽 갈비뼈가 더 팽창하는 방식입니다. 숨을 길게 내쉬면서 폐를 완전히 비우면 상체의 긴장을 완화하고 유연성을 향상시키며, 코어를 활성화하고 정렬하여 안정성을 높이는 데 도움이 됩니다.
간단한 호흡 운동을 시도해 보세요: 발을 바닥에 얹고 앉아서 손을 아랫쪽 갈비뼈에 올려놓습니다. 폐로 깊이 숨을 들이마시면 손 아래에서 아랫갈비뼈가 확장되는 것을 느껴야 합니다. 숨을 완전히 내쉬면서 손이 갈비뼈를 타고 원래 위치로 돌아갑니다. 가능하다면 내쉬는 시간을 들이마시는 시간의 두 배로 늘려 보세요. 예를 들어, 4초 동안 들이마셨다면 8초 동안 내쉬어 보세요. 이 패턴으로 하루에 한 번 이상 5번 이상 호흡하세요. 가능하면 더 많이 하는 것이 좋습니다.
호흡 역학을 개선하면 자세가 좋아지고, 만성적인 긴장이 완화되며, 척추와 어깨의 기능적 움직임이 자유로워집니다. 나이가 들면서 움직임이 줄어드는 것은 당연한 일이 아니라는 점을 기억하세요. 매일 움직이는 습관을 들이고 근력 운동을 병행하면, 몇 시간씩 스트레칭을 하지 않고도 유연성, 안정성, 그리고 움직임의 용이함을 평생 유지할 수 있습니다.