저칼로리 지중해식 식단과 운동, 노년 여성의 뼈 밀도 개선에 효과적.
화요일 JAMA Network Open 저널에 발표된 새로운 연구에 따르면, 칼로리를 제한한 지중해식 식단과 규칙적인 운동을 병행한 노년 여성들의 뼈 건강이 크게 개선된 것으로 나타났다. 특히 이 연구는 체중 감량 과정에서 일반적으로 발생하는 뼈 밀도 감소를 예방하는 효과도 확인했다.
연구진은 55세에서 75세 사이의 과체중 또는 비만인 대사증후군 노인 924명을 대상으로 실험을 진행했다. 참가자 중 절반은 평소보다 약 30% 적은 칼로리의 지중해식 식단을 섭취하고, 일주일에 6일은 최소 45분씩 걷기 운동을, 3일은 근력, 유연성, 균형 운동을 하도록 지시받았다. 대조군은 칼로리 제한이나 운동 의무가 없는 일반적인 지중해식 식단만 섭취했다.
스페인 로비라 이 비르질리 대학교의 수석 생물통계학자이자 연구 공동 저자인 헤수스 프란시스코 가르시아-가빌란은 "이전 연구에 따르면, 특히 식단만으로 체중을 감량하면 골밀도가 감소하여 노인에게 위험을 초래할 수 있고, 운동만으로는 이를 항상 예방할 수 있는 것은 아니다"라고 설명했다. "이 연구의 새로운 점은 균형 잡힌 저칼로리 지중해식 식단과 신체 활동을 병행하면 노년 여성의 뼈 손실을 예방할 수 있다는 것이다. 체중 감량 중에도 마찬가지다."
지중해식 식단의 영양 특성이 뼈 건강에 미치는 영향.
수상 경력에 빛나는 지중해식 식단은 간단한 식물성 식단으로, 과일과 채소, 통곡물, 콩과 씨앗류를 중심으로 구성되며, 견과류를 포함하고 엑스트라 버진 올리브 오일을 주요 지방 공급원으로 사용한다. 이 식단은 버터와 같은 포화지방, 설탕, 정제 식품의 섭취를 제한하고, 붉은 고기는 요리의 풍미를 더하는 용도로만 소량 사용한다. 오메가-3 지방산이 풍부한 생선, 그리고 적은 양의 계란, 유제품, 가금류가 포함된다.
가르시아-가빌란은 "지중해식 식단이 뼈 건강에 도움이 되는 이유는 그 영양학적 구성에 있다"고 설명했다. "견과류와 유제품은 뼈 건강에 필수적인 칼슘, 마그네슘, 비타민 D를 제공하고, 올리브 오일에 함유된 건강한 지방은 염증을 줄이는 데 효과가 있다." 또한 과일과 채소에 함유된 비타민 C와 같은 항산화제는 뼈 세포를 보호하고, 시금치와 같은 채소에 함유된 비타민 K는 뼈 형성에 중요한 역할을 한다고 덧붙였다.
"이 연구의 새로운 점은 균형 잡힌 저칼로리 지중해식 식단과 신체 활동을 병행하면 노년 여성의 뼈 손실을 예방할 수 있다는 것입니다. 체중 감량 중에도 마찬가지입니다. 이는 체중 감량에 있어 칼로리 섭취량뿐 아니라 식단의 종류도 중요하다는 것을 보여줍니다." - 헤수스 프란시스코 가르시아-가빌란, 로비라 이 비르질리 대학교 생물통계학자
덴버 National Jewish Health의 심혈관 예방 및 웰빙 책임자인 앤드류 프리먼 박사는 이 연구 결과가 자연스러운 것이라고 평가했다. "인간이 원래 살아야 할 생활 방식, 즉 많이 움직이고 주로 단순하고 식물성 식품을 먹는 생활 방식을 실천하면 뼈 밀도를 포함한 모든 신체 시스템이 좋아진다"고 그는 말했다.
지중해식 식단과 건강의 다양한 이점.
지중해식 식단은 뼈 건강 개선 외에도 다양한 건강상의 이점이 있는 것으로 알려져 있다. 이전 연구들에 따르면, 이 식단은 유방암, 치매, 우울증, 당뇨병, 고콜레스테롤, 기억력 감퇴의 위험을 감소시키는 것과 관련이 있다. 또한 심장 건강 증진, 체중 감량 지원, 그리고 장수에도 도움이 될 수 있다.
이번 연구는 스페인 내 23개 의료센터와 병원에서 실시된 생활 습관 개선을 위한 무작위 임상 시험인 PREDIMED-Plus 연구의 일환으로 진행되었다. 특히 이번 연구 결과는 칼로리 제한과 운동을 병행한 지중해식 식단이 노년 여성의 뼈 밀도 유지에 도움이 된다는 것을 보여준 최초의 연구로 평가받고 있다.
가르시아-가빌란은 "이러한 영양소들은 함께 섭취하면 뼈 손실 위험을 낮추고 뼈 유지에 도움을 줄 수 있으며, 특히 나이가 들면서 더욱 그렇다"고 강조했다. "이러한 영양학적 맥락을 이해하는 것은 장기적인 삶의 질을 유지하는 데 매우 중요하다." 연구팀은 식이요법과 운동의 병행이 체중 감량뿐만 아니라 전반적인 건강, 특히 노년기의 삶의 질 향상에 기여할 수 있다고 결론지었다.
체중 감량 중 노년층의 뼈 건강 관리 전략.
이번 연구 결과는 노화와 함께 골다공증 위험이 증가하는 노년층, 특히 여성들에게 중요한 의미를 갖는다. 체중 감량은 일반적으로 뼈 밀도 감소를 동반하기 때문에, 노년층이 건강한 체중을 유지하면서도 뼈 건강을 보호할 수 있는 방법을 제시했다는 점에서 의의가 크다.
연구진은 지중해식 식단과 운동의 효과를 극대화하기 위한 구체적인 지침을 제안했다. 일주일에 최소 6일은 45분 이상 걷기, 3일은 근력 운동을 포함한 신체 활동을 병행하고, 식단은 과일과 채소, 통곡물, 견과류, 올리브 오일, 생선 등 전통적인 지중해식 식단의 요소를 충분히 포함하되 전체 칼로리는 적절히 제한하는 방식이다.
또한 이 연구는 단순히 칼로리를 제한하는 것보다 영양소 균형이 중요하다는 점을 강조한다. 특히 노년층은 단백질, 칼슘, 비타민 D, 비타민 K 등 뼈 건강에 필수적인 영양소를 충분히 섭취해야 한다. 지중해식 식단은 이러한 영양소를 자연스럽게 공급하면서도 불필요한 칼로리와 나쁜 지방의 섭취를 줄일 수 있는 이상적인 식단으로 평가받고 있다.