깊은 수면 부족, 알츠하이머병 관련 뇌 영역 퇴화 가속화한다.
수면의 중요성을 강조하는 또 하나의 중요한 연구 결과가 발표됐습니다. 최근 발표된 연구에 따르면, 서파수면과 급속 안구 운동(REM) 수면이라는 두 가지 깊은 수면 단계에 충분한 시간을 보내지 않으면 알츠하이머병과 관련된 뇌 부위의 퇴화가 가속화될 수 있다고 합니다.
예일대 의대 내과 박사후 연구원이자 이 연구의 주저자인 가원 조 박사는 "저희는 느린 수면과 REM 수면이 부족한 사람들의 뇌에서 하두정엽이라는 뇌 영역의 부피가 줄어드는 것을 발견했습니다"라고 밝혔습니다. 하두정엽은 시공간 정보를 포함한 감각 정보를 합성하는 중요한 역할을 담당하는 뇌 영역으로, 알츠하이머병 초기에 신경 퇴행이 나타나는 부위입니다.
이 연구 결과는 미국에서 최초로 알츠하이머 예방 클리닉을 설립한 리처드 아이작슨 박사의 임상 경험과도 일치합니다. 플로리다 신경퇴행성질환 연구소의 연구 책임자인 아이작슨 박사는 "더 깊은 수면에 대한 수면 지표가 인지 기능을 예측한다는 사실도 발견했는데, 이 수치와 뇌 용적을 고려하면 이는 사실입니다"라고 설명했습니다.
이 연구는 수면의 질이 단순한 피로 회복을 넘어 뇌 건강과 직접적인 관련이 있음을 보여주는 중요한 증거입니다. 특히 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 미국 성인 3명 중 1명 이상이 충분한 수면을 취하지 못하는 현실에서, 이번 연구 결과는 수면의 중요성을 재조명하고 있습니다.
깊은 수면 동안 뇌에서 일어나는 핵심 과정들.
깊은 수면 단계인 서파수면과 REM 수면은 뇌 건강에 결정적인 역할을 합니다. 서파수면 동안 뇌는 독소와 죽은 세포를 제거하는 청소 작업을 수행하면서 동시에 다음 날을 위해 신체를 회복시킵니다. 이 과정은 알츠하이머병과 관련된 베타 아밀로이드와 타우 단백질과 같은 독성 단백질을 제거하는 데 핵심적인 역할을 합니다.
REM 수면 동안에는 꿈을 꾸면서 뇌가 감정을 처리하고, 하루 동안 형성된 기억을 통합하며, 새로운 정보를 흡수하는 작업을 수행합니다. 이 과정은 장기 기억 형성과 인지 기능 유지에 필수적입니다. 이러한 이유로 양질의 깊은 수면과 REM 수면이 우리 신체와 뇌 기능에 필수적이라는 것은 당연합니다.
전문가들은 대부분의 성인이 밤의 20%에서 25%를 깊은 수면으로 보내야 하며, REM 수면도 비슷한 비율로 필요하다고 조언합니다. 하지만 노화가 진행되면서 이러한 깊은 수면 단계가 점차 줄어든다는 점이 문제입니다. 조 박사는 나이가 들수록 깊은 수면 단계가 줄어드는 점이 특히 우려된다고 강조했습니다.
수면 부족이 알츠하이머병 위험을 높이는 메커니즘은 복합적입니다. 깊은 수면 중에 뇌의 글림프 시스템(glymphatic system)이 활성화되어 뇌에 축적된 폐기물을 제거하는데, 수면이 부족하면 이 과정이 제대로 이루어지지 않아 독성 단백질이 축적될 수 있습니다. 또한 수면 부족은 염증을 증가시키고 면역 체계를 약화시켜 뇌 손상을 가속화할 수 있습니다.
"침대에서 보내는 시간이 길어질수록 잠의 양도 늘어나고, 일반적으로 잠의 양이 길어질수록 REM 수면과 깊은 수면의 양도 늘어납니다. 그러나 단순히 침대에 오래 누워 있는 것 이상의 노력이 필요합니다." - 리처드 아이작슨 박사, 플로리다 신경퇴행성질환 연구소
깊은 수면의 질 개선하는 수면 위생 전략들.
깊은 수면의 질을 높이기 위해서는 수면 패턴과 환경을 최적화하는 '수면 위생'이 핵심입니다. 깊은 수면은 잠든 직후에 주로 나타나는 반면, REM 수면은 주로 밤늦게와 아침 무렵에 집중됩니다. 따라서 늦게 자고 일찍 일어나는 생활 패턴은 이러한 중요한 수면 단계에서 충분한 시간을 보내지 못하게 만듭니다.
좋은 수면 습관은 단순한 편안함을 넘어 건강에 직접적인 영향을 미칩니다. 2023년 2월에 발표된 연구에 따르면, 좋은 수면 습관은 남성의 기대 수명을 거의 5년, 여성의 기대 수명을 거의 2.5년 연장하는 것으로 나타났습니다. 이 연구에서는 일주일에 두 번 이상 밤에 깨거나 잠들기 어려워하지 않고, 일주일에 최소 5일은 충분한 휴식을 취한 상태로 깨어나며, 수면제를 복용하지 않는 것이 중요한 요소로 확인되었습니다.
수면의 질을 개선하기 위한 구체적인 전략으로는 주말이나 공휴일에도 일정한 수면 시간을 유지하는 것이 중요합니다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 같은 시간에 일어나는 규칙적인 패턴은 체내 시계인 일주기 리듬을 안정화시켜 수면의 질을 높이는 데 도움이 됩니다.
수면 환경 또한 중요한 요소입니다. 서늘하고 어두운 환경이 깊은 수면에 도움이 되며, 필요하다면 소음을 차단하거나 백색 소음기와 같은 음향 기기를 활용해 보세요. 또한 잠자리에 들기 전 알코올 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 알코올은 처음에는 수면을 유도하는 것처럼 보이지만, 새벽에 간이 알코올 분해를 마치면 오히려 깨어나게 되어 수면의 질을 저하시킵니다.
취침 전 최소 한 시간 동안은 블루라이트를 차단하고 전자기기 사용을 자제하는 것이 좋습니다. 대신 명상, 요가, 태극권, 따뜻한 목욕 등 마음을 편안하게 해주는 활동을 통해 수면을 준비하세요. 조 박사는 "어떻게 하면 수면의 질을 높일 수 있을까요? 사람들은 각자의 수면 습관을 개선하기 위해 노력해야 한다고 생각합니다. 전반적인 수면을 개선하는 단 하나의 약은 없습니다"라고 강조했습니다.